7 bài tập để xây dựng cơ tứ đầu đùi săn chắc hơn

Cơ túi đầu đùi

Có một sự thật đơn giản mà nhiều người bỏ qua: cơ tứ đầu đùi (quad) – nhóm cơ nằm ở mặt trước của đùi – đóng một vai trò quan trọng trong việc làm cho chúng ta có thể di chuyển một cách dễ dàng và mạnh mẽ. Khi cơ tứ đầu đùi hoạt động đồng thuận, chúng giúp nâng cao đùi và duỗi chân thẳng ra. Đặc biệt, khi cơ tứ đầu đùi khỏe mạnh, hông sẽ có khả năng uốn cong tốt hơn và đầu gối sẽ ổn định hơn. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, nhảy, ngồi xổm và leo cầu thang một cách dễ dàng hơn. Ví dụ về các bài tập tứ giác giúp tăng cường sức mạnh cho cả bốn cơ tứ đầu đùi bao gồm:

  • Nâng chân thẳng
  • Tứ cung ngắn
  • trượt tường
  • Phần mở rộng đầu gối đầu cuối
  • Bước lên
  • ngồi xổm
  • Đi bộ phổi

Mặc dù việc thực hiện các bài tập cơ tứ đầu rất quan trọng cho tất cả mọi người, nhưng chúng càng trở nên đặc biệt quan trọng đối với những người đang phải đối mặt với vấn đề yếu đầu gối hoặc thất thường về thăng bằng do tuổi tác, chấn thương, phẫu thuật ở cẳng chân hoặc đùi, hoặc thậm chí là những vấn đề chỉnh hình như hội chứng ma sát băng xương chậu hoặc viêm gân/viêm gân bánh chè.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từng bước cách thực hiện những bài tập cơ tứ đầu đơn giản này và cung cấp một số mẹo hữu ích để giúp bạn tận dụng tối đa các lợi ích mà chúng mang lại.

Dù bạn đang muốn tăng cường sức mạnh, cải thiện thăng bằng hoặc giải quyết các vấn đề về cơ bắp, việc thực hiện đúng kỹ thuật và thường xuyên các bài tập cơ tứ đầu có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Hãy cùng khám phá và đưa những bài tập này vào thói quen hàng ngày của bạn để cảm nhận những sự thay đổi tích cực mà chúng mang lại!

Nâng chân thẳng –  Straight Leg Raises

Để tập trung vào sự dễ hiểu và thân thiện, hãy cùng mình tận hưởng cách thực hiện bài tập “Nâng Chân Thẳng” một cách hiệu quả!

Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt phẳng, đảm bảo thoải mái và ổn định.

Bước 2: Giờ, hãy gập đầu gối của chân mà không bị thương tạo thành một góc 90 độ, đảm bảo bàn chân đặt phẳng trên bề mặt. Đặc biệt, chỉ có ngón chân hướng lên trần nhà.

Bước 3: Dùng cơ đùi phía trước, từ từ nhấc chân liên quan lên khoảng 12 inch khỏi sàn. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 5 giây, để cơ tứ đầu đùi hoạt động.

Bước 4: Khi đã đủ thời gian, hạ chân mềm mại xuống sàn. Thư giãn một chút, sau đó lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Lưu Ý Quan Trọng:

Luôn giữ cho đầu gối của chân nâng lên thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Hãy tập trung vào việc nâng chân bằng cách sử dụng cơ ở phía trước khớp hông.

Nếu bạn muốn thử thách mình hơn, có thể đặt một vật nặng nhẹ (2 hoặc 3 pound) ở mắt cá chân trước khi nâng. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng dải kháng lực để tạo sức kháng.

Nhớ rằng, đừng quá vội vàng. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và tập trung vào từng động tác. Dần dần, cơ tứ đầu đùi của bạn sẽ cảm nhận sự tăng cường và bạn sẽ thấy mình mạnh mẽ hơn, đồng thời cũng thỏa mãn với sự tiến bộ mà bạn đạt được!

Short Arc Quads

Muốn tập trung vào việc làm việc cơ tứ đầu đùi một cách chính xác? Thử ngay bài tập “Cơ Tứ Đầu Đùi Cung Ngắn” này:

Bước 1: Nằm ngửa và sử dụng một khối yoga hoặc bóng rổ để giữ đầu gối.

Bước 2: Dần dần duỗi chân thẳng, từ trạng thái chân cong đến khi nó hoàn toàn thẳng.

Bước 3: Siết chặt cơ tứ đầu đùi với ngón chân hướng lên trần nhà. Giữ nguyên trong khoảng 5 giây.

Bước 4: Từ từ hạ chân xuống sàn.

Bước 5: Lặp lại quá trình 15 lần.

Mẹo Quan Trọng:

Thực hiện việc nâng và hạ chân một cách chậm rãi và ổn định. Đảm bảo mặt sau của đầu gối tiếp xúc với khối đệm.

Khi đầu gối đã thẳng hoàn toàn, cố gắng siết chặt cơ tứ đầu đùi và duỗi chân thẳng tới cùng.

Để tận dụng tối đa vòng cung ngắn, hãy chú ý đến vị trí cơ thể của bạn. Hãy đảm bảo rằng hông của bạn vuông góc với mặt đất khi bạn nâng chân lên. Thậm chí, cố gắng kéo hông xuống khi nâng chân lên.

Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm một quả tạ nhỏ (2 hoặc 3 pound) vào mắt cá chân.

Hãy thực hiện bài tập này với tư duy tập trung và chú ý đến cơ tứ đầu đùi. Khi bạn tuân theo đúng kỹ thuật, cơ tứ đầu đùi của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn theo thời gian.

Tường trượt –  Wall Slides

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hoàn hảo để làm việc trên nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ tứ đầu đùi, mông và gân kheo, thì hãy thử ngay bài tập “Tường Trượt” này:

Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng dựa lưng vào tường, chân hơi rộng hơn vai.

Bước 2: Uốn cong đầu gối dần dần và trượt lưng xuống tường, đến khi đầu gối uốn cong thành một góc 45 độ. Hãy giữ góc này trong khoảng 5 giây. Hãy nhớ không uốn cong quá mức, để tránh gây căng thẳng không cần thiết cho đầu gối.

Bước 3: Bắt đầu từ từ duỗi thẳng đầu gối, trượt lên tường cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn với đầu gối thẳng.

Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần nữa.

Lưu Ý Quan Trọng:

    Hãy luôn hạ thấp và nâng cơ thể một cách chậm rãi và ổn định. Đảm bảo bạn không ngồi xổm quá thấp, vì điều này có thể tạo ra căng thẳng quá mức cho đầu gối và khiến bạn khó đứng dậy.

    Nếu bạn muốn thêm thách thức, bạn có thể giữ hai quả tạ trong tay trong quá trình trượt tường. Điều này sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc gặp khó khăn trong quá trình thực hiện bài tập. Tương trợ bởi bài tập “Tường Trượt,” cơ tứ đầu đùi của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và sẽ giúp bạn hoàn thiện sự linh hoạt và sức mạnh của toàn bộ đôi chân!

Phần mở rộng đầu gối đầu cuối (Terminal Knee Extensions)

Bài tập mở rộng phần đầu gối cuối (TKE) là một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi trong tư thế đứng. TKE được xem là một bài tập chức năng, khi cơ tứ đầu đùi hoạt động đồng thời với việc hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.

Cách Thực Hiện:

  1. Buộc dải kháng cự (ví dụ: Theraband) quanh một vật ổn định để nó được cố định. Hãy đảm bảo dải kháng có chiều cao tương tự với đầu gối của bạn. (Chân của một cái bàn nặng có thể là một lựa chọn tốt, nhưng đảm bảo rằng nó không di chuyển.)
  2. Bước vào vòng lặp của dải kháng với chân bạn muốn tập luyện.
  3. Đứng đối diện với điểm cố định, với dải kháng quấn quanh đầu gối. Hãy uốn cong đầu gối một chút.
  4. Dần dần duỗi chân thẳng, tạo sự căng thẳng cho dây kháng. Dải kháng sẽ cung cấp lực cản nhẹ khi bạn cố gắng duỗi thẳng đầu gối.
  5. Khi đầu gối thẳng và dây kháng đang quấn chặt, duy trì tư thế trong khoảng 3 giây.
  6. Dần dần uốn cong đầu gối một chút một lần nữa.
  7. Lặp lại bài tập 15 lần.

Lưu Ý Quan Trọng:

  • Khi thực hiện TKE, hãy đảm bảo thực hiện động tác chậm và ổn định. Đảm bảo đầu gối nằm thẳng trên đầu ngón chân của bạn; không để đầu gối trượt về phía trước và nhô ra khỏi ngón chân. Làm như vậy có thể gây căng thẳng không cần thiết cho đầu gối.
  • Bạn có thể làm cho TKE khó khăn hơn bằng cách đặt một miếng bọt biển nhỏ dưới chân trong tư thế đứng của bạn. Bạn cũng có thể biến bài tập này thành một bài tập thăng bằng bằng cách thực hiện nó chỉ đứng bằng một chân.

Hãy chú ý tới cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc gặp khó khăn trong quá trình thực hiện bài tập. Thông qua TKE, cơ tứ đầu đùi của bạn sẽ được tăng cường mạnh mẽ, giúp bạn đạt được sự linh hoạt và sức mạnh ấn tượng cho đôi chân của mình!

Bước lên (Step-Ups)

Muốn tăng cường không chỉ cơ tứ đầu đùi mà còn bản lĩnh cho gân kheo và cơ mông (hông và mông)? Bài tập “Bước Lên” sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn, và bạn chỉ cần một chiếc bục, hộp hoặc băng ghế ổn định để thực hiện.

Cách Thực Hiện:

  1. Đứng cách xa bục, hộp hoặc băng ghế khoảng sáu inch.
  2. Bước lên bằng chân phải, đẩy qua gót chân để duỗi thẳng chân phải.
  3. Đưa chân trái lên sao cho chân trái gặp chân phải.
  4. Cong đầu gối phải và bước xuống bằng chân trái, đặt chân vững chắc lên sàn.
  5. Đưa chân phải xuống mặt đất một cách kiểm soát, để chân trái chạm mặt đất.
  6. Lặp lại động tác từ tám đến mười hai lần.
  7. Đổi chân và lặp lại các bước từ 1 đến 6.
  8. Khi bạn cảm thấy có sức khỏe hơn, bạn có thể tăng chiều cao của bục hoặc giữ một cặp tạ ở mỗi tay.

Lưu Ý Quan Trọng:

  • Khi bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng bục thấp (cao từ 6 đến 8 inch), đặc biệt nếu bạn đang gặp vấn đề về sự ổn định hoặc đang phục hồi sau chấn thương. Bạn cũng có thể đặt một bước cạnh tường hoặc phía sau ghế sofa để tạo sự ổn định.
  • Lưu ý đến tư thế của bạn khi thực hiện bước lên, và hãy siết chặt cơ cốt lõi trong suốt quá trình di chuyển. Không bao giờ cần thiết phải “lunge” (nhảy chân dài) lên. Nếu cần, hãy bước cao hơn và có thể giảm độ cao nếu cảm thấy cần thiết.

Ngồi xổm (Split Squats)

Ngồi xổm, hay còn gọi là “Split Squat”, là một bài tập tứ giác tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức mạnh cho một chân trong khi kéo căng chân kia, từ đó cải thiện sức mạnh và ổn định tổng thể của cơ thể. Để cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn trải thảm hoặc thảm tập.

Lợi ích:

  • Tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ mông và gân kheo của chân trước.
  • Kéo căng cơ tứ đầu đùi và cơ gấp hông của chân sau.

Cách Thực Hiện:

  1. Quỳ xuống với đầu gối chạm sàn. Đặt bàn chân trước thẳng và đặt đầu gối trên mắt cá chân ở góc 90 độ.
  2. Nhẹ nhàng đẩy cơ thể lên đứng, với chân trước thẳng hơn. Tạm ngừng tại vị trí này.
  3. Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể một cách kiểm soát trở về vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại từ tám đến mười hai lần.
  5. Đổi chân và lặp lại các bước từ 1 đến 4.

Lưu Ý Quan Trọng:

  • Nếu bạn cảm thấy không quen với bài tập này, bạn có thể thực hiện nó bên cạnh bức tường hoặc ghế để tạo sự ổn định. Để tăng thêm sự ổn định, bạn có thể đặt ngón chân của chân sau dưới bàn chân trước để giữ thăng bằng.
  • Nếu có đau đầu gối, hãy kiểm tra vị trí bàn chân của bạn; có thể chân trước đặt quá xa hoặc quá gần so với chân sau. Hãy thử đi xuống thấp hơn để có cảm giác tốt hơn.
  • Khi bạn có thêm sức mạnh, thay vì đặt đầu gối xuống sàn khi ngồi xổm, hãy chạm đầu gối xuống đất và ngay lập tức đứng lên mà không cần nghỉ ngơi. Tuy nhiên, hãy thực hiện các động tác một cách từ từ và không nên “dội” cơ thể khi bạn đi lên và đi xuống.

Với bài tập ngồi xổm, bạn sẽ đạt được sự mạnh mẽ và ổn định cho đôi chân của mình, giúp nâng cao hiệu suất tập luyện và cuộc sống hàng ngày!

Phổi đi bộ (Walking Lunges)

Bước chân đi bộ, hay còn gọi là “Walking Lunges”, là một bài tập nâng cao dành cho những người đã có khả năng cải thiện sức mạnh đầu gối và khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này tập trung vào cải thiện cơ bắp chân cũng như cơ cốt lõi, hông và mông.

Lợi Ích:

  • Tăng cường cơ bắp chân, lõi cơ và cơ hông.
  • Cải thiện sự thăng bằng và ổn định của chân.

Cách Thực Hiện:

  1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể đặt tay lên hông hoặc để tự nhiên hai bên.
  2. Bước về phía trước bằng chân phải của bạn, đặt bàn chân phải bằng phẳng trên mặt đất.
  3. Gập đầu gối phải và hạ cơ thể xuống sao cho đùi phải song song với mặt đất và đầu gối hình thành góc 90 độ.
  4. Không đổi vị trí chân phải, bước chân trái về phía trước và lặp lại quy trình tương tự.
  5. Tiếp tục “đi bộ” bằng cách lặp lại bước 3 và 4 cho tổng cộng 10 đến 12 bước trên mỗi chân.
  6. Thực hiện 2 đến 3 vòng lặp.

Lưu Ý Quan Trọng:

  • Duy trì sự kiểm soát trong suốt quá trình thực hiện bài tập đi bộ lunge. Giữ cho cơ cốt lõi căng thẳng, vai hơi ngửa về phía sau và đảm bảo tư thế thẳng đứng.
  • Nếu bạn cảm thấy không ổn định, hãy giơ cả hai tay ra để duy trì thăng bằng. Tránh bước quá dài hoặc quá ngắn, để tránh tạo áp lực không cần thiết cho đầu gối.
  • Đảm bảo rằng đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ khi bạn hạ thấp cơ thể xuống để tránh chấn thương.

Bằng cách thực hiện bài tập bước chân đi bộ, bạn sẽ tăng cường sức mạnh, thăng bằng và ổn định của chân, giúp bạn tự tin hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày và trong tập luyện của mình.

Tổng kết

Cơ tứ đầu đùi mạnh mẽ là yếu tố quan trọng để duy trì khả năng vận động và cân bằng của cơ thể bạn. Dù bạn đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật, việc thực hiện các bài tập đặc biệt có thể giúp bạn xây dựng lại sức mạnh cho nhóm cơ này.

Các bài tập như nâng chân thẳng, tứ giác vòng cung ngắn, trượt tường, mở rộng đầu gối ở đầu cuối, bước lên và ngồi xổm tách đôi có vẻ đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Từng bước thực hiện chính xác những động tác này có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho sức mạnh cơ tứ đầu đùi của bạn.

Hãy cân nhắc hợp tác với một chuyên gia về vật lý trị liệu để đảm bảo bạn thực hiện đúng cách từ đầu. Việc này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của các bài tập và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Bằng cách đầu tư thời gian và cố gắng vào việc thực hiện các bài tập này, bạn đang đặt nền móng cho một cơ thể mạnh mẽ, linh hoạt và có khả năng vận động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày và hoạt động thể thao của bạn.

  1. Nguồn: Shamus J, Shamus E. The management of iliotibial band syndrome with a multifaceted approach: a double case reportInt J Sports Phys Ther. 2015;10(3):378–390.
  2. Powers CM, Ho KY, Chen YJ, Souza RB, Farrokhi S. Patellofemoral joint stress during weight-bearing and non-weight-bearing quadriceps exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(5):320-7.
  3. https://www.verywellhealth.com/quad-strengthening-exercises-2696617

Đăng ký nhận voucher

Không Lo Về Giá

Được trừ trực tiếp vào giá bán sản phẩm. (*)




    (*) Mỗi sản phẩm chỉ áp dụng 1 voucher.

    0858.939.939