8 Bài tập giúp bạn cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ

Khi tuổi tác tiến lên, việc chăm sóc sức khỏe và duy trì sự linh hoạt của cột sống cổ trở nên cực kỳ quan trọng. Chứng thoái hóa đốt sống cổ, một hiện tượng thường thấy khiến cho sự linh hoạt và thoải mái trong cuộc sống hàng ngày trở thành một thách thức. Tuy nhiên, đừng bao giờ tưởng rằng việc tập luyện đã trở thành điều không thể trong tình trạng này. Thực tế, tập luyện đúng cách có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau, tăng cường sức mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người bị thoái hóa đốt sống cổ.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 8 phương pháp tập luyện đơn giản mà hiệu quả, được thiết kế đặc biệt để phù hợp với người mắc chứng thoái hóa đốt sống cổ. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và linh hoạt, mà còn mang đến sự an ủi và hy vọng cho những ai đang phải đối mặt với khó khăn này. Hãy cùng chúng tôi khám phá những cách thú vị để duy trì sức khỏe cột sống cổ và tái khám phá sự tự tin trong cuộc sống hằng ngày.

Triệu chứng của thoái hóa đốt sống cổ

Các triệu chứng của chứng thoái hóa dây thần kinh cổ có thể bao gồm:

1. Đau cổ, đau vai, đau cánh tay và đau bàn tay.
2. Cảm giác tê hoặc điểm tê ở cánh tay hoặc bàn tay.
3. Yếu đối ở cánh tay, cẳng tay hoặc bàn tay.
4. Cảm giác châm chọc ở ngón tay.
5. Khó khăn trong việc di chuyển đầu cổ một cách bình thường.

Phương pháp thư giãn dây thần kinh đốt sống cổ

Tập luyện và điều chỉnh tư thế là hai công cụ quan trọng trong việc điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Mục tiêu của quá trình phục hồi chức năng dành cho dây thần kinh bị chèn ép là khôi phục phạm vi chuyển động tự nhiên của cổ, nâng cao sức mạnh và sửa lỗi tư thế. Đồng thời, bạn cũng sẽ được hướng dẫn chiến lược chăm sóc bản thân để giảm áp lực lên dây thần kinh. Nếu trong quá trình tập luyện, đau ở cánh tay giảm và đau ở vai hoặc cổ tăng lên, hãy tiếp tục thực hiện. Điều này gọi là hiện tượng tập trung, và việc cơn đau tập trung vào một điểm trong quá trình tập luyện là một tín hiệu tích cực.

Nếu bạn cảm thấy đau ở cánh tay, hãy quan sát các triệu chứng khi bạn tập luyện. Nếu triệu chứng đau, tê hoặc ngứa tăng lên trong cánh tay khi bạn tập luyện, hãy dừng lại. Điều này cho thấy dây thần kinh đang bị chèn ép nhiều hơn và bạn cần điều chỉnh hoặc dừng tập luyện để tránh tác động xấu.

Bài tập Chin Tuck

Dưới đây là cách thực hiện bài tập “Chin Tuck” theo thứ tự để hướng dẫn người đọc làm theo:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên một chiếc ghế có tựa lưng cứng.
• Bước 2: Tưởng tượng như đầu bạn đặt trên một kệ, và từ từ đẩy đầu của bạn lùi lại, thẳng thắng phần cổ trên.
• Bước 3: Cằm của bạn nên giữ lại một chút, trong khi phần cổ trượt lùi.
• Bước 4: Hãy đảm bảo giữ mắt ở một mức đẳng cao; đầu bạn nên di chuyển thẳng lên phía sau.
• Bước 5: Khi cổ của bạn đã được kéo hoàn toàn lùi, giữ vị trí này trong ba giây, sau đó từ từ thả ra.
• Bước 6: Lặp lại bài tập “Chin Tuck” này 10 lần và thực hiện từ ba đến bốn lần mỗi ngày.

Bài tập Traction

Dưới đây là cách thực hiện bài tập “Traction” theo thứ tự để hướng dẫn người đọc làm theo:

Bước 1: Nằm ngửa trên một bên của giường, với đầu gối hướng về phía giữa giường.

Bước 2: Hạ đầu và phần thân trên của bạn xuống sao cho đầu được treo tự do từ cạnh giường.

Bước 3: Giữ vị trí này trong 1 phút.

Bước 4: Thử nghiệm này 6 lần mỗi ngày. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 3 tuần, nó giúp giảm đau và các triệu chứng liên quan.

Nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia về vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách và an toàn cho tình trạng sức khỏe của mình.

Neural Flossing

Bước 1: Ngồi thoải mái trên một ghế hoặc bề mặt đẳng và thoải mái.

Bước 2: Bắt đầu bằng cách nhấc đầu gối một chân lên và duỗi chân thẳng ra. Đặt chân lên để tạo góc 90 độ với mặt đất.

Bước 3: Dùng tay nắm chặt mắt cá chân (bên cạnh đầu gối đang nhấc lên) và dịch chân thẳng về phía trước. Điều này tạo một căng thẳng nhẹ trên dây thần kinh.

Bước 4: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đặt chân xuống mặt đất.

Bước 5: Lặp lại quy trình với chân kia.

Bước 6: Lưu ý rằng bạn chỉ nên cảm nhận một cảm giác tê hoặc nhức nhối nhẹ trong một thời gian ngắn khi thực hiện bài tập này. Không nên có đau quá mức hoặc mất cảm giác.

Neck Extensions

Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng với tư thế thoải mái.

Bước 2: Bắt đầu bằng cách nhấc đầu lên, kéo cổ lên phía trước như đang cố gắng nhìn vào điểm cao phía trước. Đảm bảo rằng cổ được kéo lên mà không gây đau hoặc căng thẳng quá mức.

Bước 3: Nếu bạn muốn thêm căng thẳng, bạn có thể sử dụng tay để áp lực nhẹ lên đỉnh đầu.

Bước 4: Giữ vị trí này trong khoảng 20 đến 30 giây.

Bước 5: Lặp lại quy trình này lên đến bốn lần mỗi ngày.

Bước 6: Bạn cũng có thể kết hợp bài tập này với các bài tập khác như tự giãn cơ bắp màng sợi.

Side Tilts

Bài tập nghiêng cổ là một bài tập tốt cho chứng thoái hóa dây thần kinh cổ do viêm khớp hoặc co hẹp. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên một chiếc ghế và từ từ nghiêng cổ về một bên, đưa tai gần vai của bạn.

Bước 1: Ngồi trên ghế một cách thoải mái.

Bước 2: Từ từ nghiêng cổ về một bên, đưa tai gần vai của bạn.

Bước 3: Giữ vị trí này trong ba giây, sau đó trở về vị trí thẳng đứng và bình thường.

Bước 4: Lặp lại quy trình này 10 lần. Bạn có thể lặp lại việc nghiêng cổ về phía bên kia, hoặc người thực hiện trị liệu có thể yêu cầu bạn nghiêng cổ về một hướng duy nhất để giảm áp lực trên dây thần kinh bị kẹt. Họ cũng có thể yêu cầu bạn nghiêng cổ về phía trước càng xa càng tốt.

Bài tập Isometric Holds

Therapy cho chứng thoái hóa dây thần kinh cổ cũng có thể bao gồm các bài tập nắm giữ cố định, một loại bài tập mà bạn giữ vị trí không động đậy trong cơ cổ. Bài tập này dựa trên nguyên tắc của sự kháng cự, ví dụ, bạn giữ vị trí cổ nghiêng trong 30 giây với tay bạn áp lực lên trước khi thả ra. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi trên một chiếc ghế.

Bài tập nắm giữ cố định tập trung vào một vị trí cụ thể, điều này làm cho chúng trở thành lựa chọn tốt nếu bạn đã từng phẫu thuật hoặc cần phục hồi sau chấn thương. Hãy hỏi chuyên gia về vật lý trị liệu của bạn xem việc thực hiện bài tập nắm giữ cố định cho vai và cánh tay có thể giúp cải thiện tình trạng này, nếu có.

Bài tập  Shoulder Circles

Vòng cổ vai có thể giúp thư giãn cơ cổ trên và dưới và có thể cải thiện nhận thức về tư thế. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi thẳng trên một chiếc ghế, sau đó từ từ nâng vai thẳng lên đến tai của bạn. Tiếp theo, quay vai lùi lại, kéo đôi lưỡi dao vai của bạn về phía sau khi bạn quay.

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế.

Bước 2: Nhấc vai thẳng lên đến tai, sau đó quay vai lùi lại, kéo đôi lưỡi dao vai của bạn về phía sau khi bạn quay.

Bước 3: Thả lỏng và sau đó lặp lại bài tập này 10 lần.

Bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày để thư giãn cơ và cải thiện nhận thức về tư thế.

Side to Side Strengthener

Để cải thiện sự linh hoạt tổng thể của cổ, người thực hiện trị liệu có thể khuyên bạn thực hiện bài tập quay cổ. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi thẳng trên một chiếc ghế, sau đó quay đầu của bạn về một bên càng xa càng tốt. Khi bạn đã ở cuối phạm vi, giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đưa đầu của bạn trở lại vị trí trung lập. Lặp lại bài tập này 10 lần về một bên, sau đó 10 lần về bên kia.

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế.

Bước 2: Quay đầu của bạn về một bên càng xa càng tốt.

Bước 3: Khi bạn đạt đến cuối phạm vi, giữ vị trí này trong vài giây, sau đó trở về vị trí trung lập.

Bước 4: Lặp lại bài tập này 10 lần về một bên, sau đó 10 lần về bên kia.

Hầu hết các trường hợp của chứng thoái hóa dây thần kinh cổ kéo dài từ ba đến sáu tuần. Một số trường hợp nặng có thể mất tới tám tuần để phục hồi hoàn toàn. Nếu đau của bạn kéo dài hơn thời gian đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ của mình. Các liệu pháp khác như tiêm steroid hoặc phẫu thuật có thể cần thiết để bạn có thể giảm đau hoàn toàn.

Tổng kết

Chứng thoái hóa dây thần kinh cổ là một tình trạng gây đau, yếu đuối, tê và cảm giác châm chọc, cùng với sự mất khả năng di chuyển của cổ và cánh tay. Vật lý trị liệu có thể giúp giảm áp lực trên dây thần kinh cột sống, từ đó làm giảm đau và cải thiện chuyển động của cổ và vai.

Hợp tác với chuyên gia về vật lý trị liệu có thể giúp bạn phục hồi từ chứng thoái hóa dây thần kinh cổ một cách nhanh chóng và an toàn. Các bài tập cho chứng thoái hóa dây thần kinh cổ được trình bày ở đây thường được sử dụng, nhưng hãy chắc chắn thảo luận với người thực hiện trị liệu của bạn trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn nên liên tục đánh giá phản ứng của bạn đối với liệu trình. Bạn có thể mong đợi rằng liệu trình và quá trình phục hồi sẽ kéo dài từ ba đến sáu tuần, và bạn sẽ trở lại hoạt động bình thường trong vòng một hoặc hai tháng.

Tài liệu tham khảo

1. Kang KC, Lee HS, Lee JH. Cervical radiculopathy focus on characteristics and differential diagnosis. Asian Spine J. 2020;14(6):921-930. doi:10.31616/asj.2020.0647
2. Wickstrom BM, Oakley PA, Harrison DE. Non-surgical relief of cervical radiculopathy through reduction of forward head posture and restoration of cervical lordosis: a case report. J Phys Ther Sci. 2017;29(8):1472-1474. doi:10.1589/jpts.29.1472
3. Garg P. Home Care Neck Traction for a Patient With Neck Pain and Cervical Radiculopathy Symptoms: A Case Report. J Chiropr Med. 2019 Jun;18(2):127-130. doi:10.1016/j.jcm.2018.11.006. 
4. Basson A, Olivier B, Ellis R, Coppieters M, Stewart A, Mudzi W. The effectiveness of neural mobilization for neuromusculoskeletal conditions: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(9):593-615. doi:10.2519/jospt.2017.7117
5. Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):144-153. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.003
6. National Academy of Sports Medicine. Fixing Forward Head Posture.
7. Romeo A, Vanti C, Boldrini V, et al. Cervical radiculopathy: effectiveness of adding traction to physical therapy—a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physical Therapy. 2018;98(4):231-242. doi:10.1093/physth/pzy001