Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả với chạy bộ

Cách chạy bộ giảm cân

Giảm cân không chỉ là mục tiêu về ngoại hình mà còn là cách để cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể. Chạy bộ, một trong những hoạt động thể dục dễ tiếp cận nhất, được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm béo phì và ngăn chặn nhiều vấn đề sức khỏe liên quan.

Lợi ích của chạy bộ trong việc giảm cân

Chạy bộ không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ thấp hơn về các bệnh liên quan đến béo phì.

Giảm cân

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Chạy bộ hiệu quả bắt đầu từ việc chạy đúng cách. Tốc độ chạy lý tưởng là ở mức 65% nhịp tim tối đa, giúp tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ thừa. Khởi động cơ bản và giãn cơ sau khi chạy giúp phòng tránh chấn thương, trong khi giày chạy bộ chất lượng cao và trang phục thoáng khí sẽ tăng cường hiệu quả và thoải mái khi tập luyện.

Bảng nhịp tim tối đa theo lứa tuổi dưới đây dựa trên công thức phổ biến để ước lượng nhịp tim tối đa của một người, là 220 trừ đi tuổi của người đó. Đây chỉ là ước lượng chung và thực tế nhịp tim tối đa có thể chênh lệch tùy theo cá nhân, bao gồm yếu tố sức khỏe, thể trạng, và mức độ luyện tập của mỗi người. Công thức này không phân biệt giới tính, do đó nam và nữ sử dụng cùng một công thức để ước lượng nhịp tim tối đa.

Bảng Nhịp Tim Tối Đa Theo Lứa Tuổi

TuổiNhịp Tim Tối Đa (Nhịp/Phút)
20200
30190
40180
50170
60160
70150

Để sử dụng bảng này hoặc công thức ước lượng:

  • 220 trừ đi số tuổi hiện tại của bạn để tìm nhịp tim tối đa ước lượng của bạn.
  • Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa ước lượng của bạn là 220 – 30 = 190 nhịp/phút.

Khi bạn biết nhịp tim tối đa của mình, bạn có thể tính toán các khoảng nhịp tim tập luyện để tối ưu hóa mục tiêu của mình là 65% nhịp tim tối đa.

Lập kế hoạch tập luyện

Thiết lập lịch trình chạy bộ là bước quan trọng. Bắt đầu với 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, và từ từ tăng cường độ và thời lượng chạy để phù hợp với mục tiêu và khả năng cá nhân.

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Tuần 1

Chạy đốt mỡ 30 phút

Tập sức mạnh 15 phút

Chạy nước rút 6 lần

Nghỉ hoặc chạy nhẹ

Tập sức mạnh 15 phút

Chạy đốt mỡ 45 phút

Nghỉ

Tuần 2

Chạy đốt mỗ 35 phút

Tập sức mạnh 30 phút

Chạy nước rút 7 lần

Nghỉ hoặc chạy nhẹ

Tập sức mạnh 30 phút

Chạy đốt mỡ 50 phút

Nghỉ

Tuần 3

Chạy đốt mỡ 40 phút

Tập sức mạnh 30 phút

Chạy nước rút 8 lần

Nghỉ hoặc chạy nhẹ

Tập sức mạnh 30 phút

Chạy đốt mỡ 55 phút

Nghỉ

Tuần 4

Chạy đốt mỡ 30 phút

Tập sức mạnh 15 phút

Chạy nước rút 6 lần

Nghỉ hoặc chạy nhẹ

Tập sức mạnh 15 phút

Chạy đốt mỡ 45 phút

Nghỉ

Giảm cân vòng hai

Kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và chất xơ, sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân khi kết hợp với chạy bộ. Quản lý lượng calo tiêu thụ so với calo đốt cháy là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân.

Theo dõi và đánh giá tiến trình

Sử dụng ứng dụng hoặc thiết bị đeo thông minh giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo đốt cháy và tiến bộ của mình. Ghi chép nhật ký tập luyện cũng là cách tốt để duy trì động lực và theo dõi sự tiến bộ.

Chạy bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Bằng cách kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh và một lịch trình tập luyện cụ thể, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và duy trì thói quen này để thấy sự khác biệt trong cơ thể và tinh thần của bạn.

Đăng ký nhận voucher

Không Lo Về Giá

Được trừ trực tiếp vào giá bán sản phẩm. (*)




    (*) Mỗi sản phẩm chỉ áp dụng 1 voucher.

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    0858.939.939