Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả với chạy bộ đúng cách

Béo phì và thừa cân không đem lại bất cứ lợi ích gì cho con người mà còn là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra rất nhiều căn bệnh. Chẳng hạn như gây ung thư, huyết áp, mỡ máu và đột quỵ. Do đó, việc giảm cân hiệu quả với chạy bộ đúng cách sẽ đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe chúng ta. 

Lợi ích của việc giảm cân bằng chạy bộ

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chạy bộ đúng cách có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư.

Chạy bộ cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện cholesterol trong máu, đồng thời giúp bạn ngủ ngon hơn và đẩy lùi tình trạng lão hoá cho làn da mịn màng và tự tin hơn.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng tốc độ chạy nhanh hơn (mỗi mét/giây) có liên quan đến nguy cơ thấp hơn về bệnh tăng huyết áp, tăng đường huyết và tăng cholesterol, đặc biệt là khi kết hợp với giảm cân.

---

Walking vs running for hypertension, cholesterol, & diabetes risk reduction: Tác giả: Paul T Williams  và Paul D Thompson

---

Nếu bạn muốn giảm cân bằng chạy bộ, hãy tự cam kết với bản thân và tự vượt qua những cám dỗ khác. Bạn cũng nên tập thể dục thường xuyên với các bộ môn như bơi lội, leo cầu thang, đi bộ hoặc đạp xe. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên đầu tư vào các thiết bị tập thể dục như ghế massage, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập cơ bụng, …

Hãy bắt đầu chạy bộ để giảm cân và cải thiện sức khỏe ngay hôm nay!

Giảm cân hiệu quả với chạy bộ

Theo nghiên cứu của Công ty nghiên cứu thị trường Marketdata Enterprises Inc. vào năm 2019, chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục giảm cân hiệu quả nhất, với khả năng đốt cháy lượng calo lớn nhất trong một thời gian ngắn. Một nghiên cứu khác do Khoa Y học Đại học Harvard thực hiện cũng cho thấy rằng chạy bộ đúng cách có khả năng giảm cân và cải thiện sức khỏe tốt hơn nhiều so với các bài tập thể dục khác.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của Khoa Y tế và Thể thao Đại học Wisconsin-La Crosse, để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm cân, nên kết hợp giữa chạy bộ và các bài tập cường độ cao khác, chứ không chỉ dựa vào chạy bộ. Việc kết hợp các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng cường khả năng đốt cháy calo sau khi vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyên nên tập luyện theo chương trình được cá nhân hóa, bao gồm độ dài và cường độ phù hợp với cơ thể của mỗi người. Dưới đây là những kỹ thuật chạy bộ đúng cách và phụ kiện, thiết bị hỗ trợ chạy bộ giúp các bạn giảm cân hiệu quả:

Chạy để đốt mỡ thừa

Vận tốc chạy phù hợp để đốt cháy mỡ tối đa là ở mức 65% so với nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn đang tập luyện bằng cảm giác, đây tương đương với đạt 5/10 nỗ lực (với 10 là mức nỗ lực tối đa). Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, không nên tập trung vào tốc độ chạy mà nên tăng thời gian chạy thay vì gia tăng tốc độ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập luyện kéo dài trong thời gian dài giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Bạn nên tập luyện chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày trong tuần. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, ngoài chạy bộ, các bài tập thể dục khác như đạp xe, bơi lội cũng có thể giúp giảm cân hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa.

Chạy nước rút

Chạy nước rút là một dạng tập luyện thể thao khá hiệu quả để giảm cân và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập tăng cường cơ và động tác giãn cơ. Tuy nhiên bạn lưu ý rằng khi tập luyện chạy nước rút, cần có sự cẩn trọng để tránh chấn thương cho khớp gối và khớp mắt cá chân.

Các phụ kiện và thiết bị hỗ trợ

Lời khuyên là nên chuẩn bị đầy đủ các phụ kiện và thiết bị hỗ trợ khi chạy bộ để giảm cân, bao gồm giày, quần áo, bình nước, phụ kiện bó gối, khăn lau mồ hôi, máy nghe nhạc và đồng hồ chuyên dụng. Điều này sẽ giúp bảo đảm an toàn cho người tập luyện, hạn chế chấn thương và tăng thêm niềm vui và sự thoải mái khi chạy. Ngoài ra, cần lưu ý chọn lựa đúng loại giày chạy bộ phù hợp với chân và cường độ tập luyện để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng khả năng thích nghi với mọi địa hình.

Lịch tập chạy cho người mới

Để mau chóng lấy lại cân nặng lý tưởng và vóc dáng thon thả, mọi người nên kết hợp các bài tập hợp lý, đồng thời sắp xếp lịch chạy giảm cân phù hợp trong ít nhất là 1 tuần. Lưu ý là thời gian chạy bộ nên tăng dần theo quá trình tập. 

Khi mới chạy bộ, các bạn nên khởi động nhẹ nhàng, không nên vội vã và tập với cường độ mạnh. Bởi vì điều này sẽ gây mệt mỏi, không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là cách sắp xếp lịch chạy bộ trong 4 tuần được các chuyên gia và huấn luyện viên đưa ra:

	Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	Chủ nhật
Tuần 1	Chạy đốt mỡ 30 phút	Tập sức mạnh 15 phút	Chạy nước rút 6 lần	Nghỉ hoặc chạy nhẹ	Tập sức mạnh 15 phút	Chạy đốt mỡ 45 phút	Nghỉ
Tuần 2	Chạy đốt mỗ 35 phút	Tập sức mạnh 30 phút	Chạy nước rút 7 lần	Nghỉ hoặc chạy nhẹ	Tập sức mạnh 30 phút	Chạy đốt mỡ 50 phút	Nghỉ
Tuần 3	Chạy đốt mỡ 40 phút	Tập sức mạnh 30 phút	Chạy nước rút 8 lần	Nghỉ hoặc chạy nhẹ	Tập sức mạnh 30 phút	Chạy đốt mỡ 55 phút	Nghỉ
Tuần 4	Chạy đốt mỡ 30 phút	Tập sức mạnh 15 phút	Chạy nước rút 6 lần	Nghỉ hoặc chạy nhẹ	Tập sức mạnh 15 phút	Chạy đốt mỡ 45 phút	Nghỉ

Việc chạy bộ đúng cách sẽ giúp giảm cân nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp. Để giảm cân hiệu quả với chạy bộ đúng cách, lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn so với calo tiêu thụ. Do đó, ngoài việc tăng cường calo được giải phóng đi, các bạn cần giảm đi mức năng lượng nạp vào qua ăn uống.

Tính toán lượng calo giảm

Để tính toán lượng calo bạn đốt cháy khi chạy bộ, có nhiều phương pháp khác nhau. Một trong những phương pháp phổ biến là sử dụng quy tắc 100 calo/dặm. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy 500 calo, bạn cần chạy khoảng 5 dặm.

Tuy nhiên, để tính toán chính xác hơn, bạn có thể sử dụng công thức tính hoạt động thể chất dựa trên số cân nặng hiện tại, tốc độ chạy và thời gian chạy. Bằng cách tính toán này, bạn sẽ biết được lượng calo mình tiêu hao trong mỗi buổi tập chạy bộ. Thông thường, các thiết bị đeo thông minh đều báo chỉ số calo tiêu thụ để bạn có thể biết.

Trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể lớn hơn thường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Một người nặng 63,5kg chạy 10 phút/dặm sẽ đốt cháy khoảng 318 calo trong 30 phút.

Cũng chạy với tốc độ đó trong cùng khoảng thời gian đó, nhưng người nặng 81,6kg sẽ đốt cháy 408 calo. Nguyên nhân là vì cơ thể làm việc và đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn khi cân nặng cao hơn.

Tốc độ

Một người nặng 63,5kg chạy với tốc độ 5 dặm/giờ trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 290 calo. Nếu người đó chạy với vận tốc 6 dặm/giờ trong cùng một khoảng thời gian, họ sẽ đốt cháy khoảng 363 calo Lý do là vì tăng tốc có nghĩa là cơ thể phải làm việc nhiều hơn và đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn.

Kết luận

Tóm lại, chạy bộ là một bộ môn thể thao đơn giản và dễ thực hiện nhưng có hiệu quả đốt cháy calo mỡ thừa vô cùng tốt. Với những thông tin trên đây, Kamado hy vọng các bạn đã hiểu rõ hơn về các cách giảm cân hiệu quả với chạy bộ đúng cách. Hy vọng những kiến thức mà Kamado chia sẻ trên đây sẽ giúp mọi người có thêm động lực cũng như biết cách chạy bộ để đạt được mục tiêu giảm cân.