Chế độ dinh dưỡng mang lại hiệu quả cho người chạy bộ

Bạn quan tâm điều gì khi mới bắt đầu chạy bộ? Kiến thức về kỹ thuật chạy, cách lên lịch tập luyện hay trang phục chuyên dụng? Tất cả những yếu tố này điều trở nên vô nghĩa nếu bạn bỏ qua chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. Bởi vì lên kế hoạch ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tăng cao thể lực, phục hồi cơ bắp sau khi chạy. Tất nhiên bạn sẽ làm được điều này sau khi tìm hiểu những chia sẻ ngay sau đây.

Vai trò quan trọng của dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chạy bộ là hoạt động thể thao tốt cho sức khỏe không tốn nhiều chi phí hoặc yêu cầu cao về vị trí luyện tập. Tất nhiên khi chạy bộ mỗi người sẽ có mục tiêu riêng như giảm cân, thi đấu hoặc cải thiện sức khỏe. Nhưng bất kể mục tiêu là gì bạn đều phải học cách xây dựng chế độ ăn uống khoa học nếu muốn đủ sức khỏe chạy bộ.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ chính là yếu tố then chốt để cung cấp năng lượng dự trữ giúp hoàn thành cự ly chạy một cách tốt nhất. Khi bạn ăn đúng và ăn đủ thì cơ bắp phục hồi, năng lượng dồi dào và sức khỏe tốt để đạt mục tiêu chạy. Do đó hãy bắt đầu xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để cơ bắp và sức khỏe phát triển tốt nhất.

6 Nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Bạn không bao giờ duy trì được cường độ tập luyện hay hiệu quả chạy bộ tốt nếu thiếu dinh dưỡng. Tuy nhiên dinh dưỡng cho người chạy bộ phải đảm bảo cả lượng và chất. Trong đó hãy ghi nhớ 6 nguyên tắc cơ bản sau đây nhé.

Cân đối lượng calo tiêu thụ

Về lượng, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đảm bảo cân đối calo tiêu thụ sao cho phù hợp cơ thể và mức độ hoạt động ít hay nhiều. Vì chỉ có như vậy mới đảm bảo duy trì trạng thái cân bằng năng lượng giúp hoạt động thể chất đạt năng suất. Lưu ý với người chạy bộ giảm cân thì chỉ cần giảm lượng calo tiêu thụ, đẩy mạnh lượng calo tiêu hao thông qua việc chạy bộ.

Để cân đối lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bạn cần biết mức độ hoạt động của mình và nhu cầu calo của cơ thể. Một cách đơn giản để tính nhu cầu calo của cơ thể là sử dụng công thức BMR (Basal Metabolic Rate), cộng thêm calo tiêu thụ khi vận động và sinh hoạt hàng ngày.

1. Tính nhu cầu calo cơ bản (BMR):

• Nữ: BMR = 655 + (9.6 x khối lượng cơ thể – kg) + (1.8 x chiều cao – cm) – (4.7 x tuổi)
• Nam: BMR = 66 + (13.7 x khối lượng cơ thể – kg) + (5 x chiều cao – cm) – (6.8 x tuổi)

2. Tính calo tiêu thụ khi vận động:

• Đi bộ: 240-300 calo/giờ
• Chạy bộ: 600-1200 calo/giờ (tùy thuộc vào tốc độ và thời lượng)
• Bơi lội: 500-700 calo/giờ
• Tập thể dục nhịp điệu: 400-500 calo/giờ

3. Tính calo tiêu thụ từ các hoạt động sinh hoạt hàng ngày:

• Nhà bếp: 150-250 calo/giờ
• Lau dọn: 200-250 calo/giờ
• Đứng hay đi lại khi làm việc: 100-150 calo/giờ
• Ngồi làm việc văn phòng: 50-100 calo/giờ

Tổng hợp lại, bạn cần tính tổng lượng calo tiêu thụ từ BMR, vận động và sinh hoạt hàng ngày, rồi cân đối với lượng calo nạp vào cơ thể từ thức ăn để duy trì cân nặng hiện tại hoặc giảm/giữ cân. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tạo thâm niên hiệu ứng calo uống ít hơn calo tiêu thụ.

Tập trung vào thực phẩm có chất đạm

Về chất, bạn hãy ghi nhớ câu thần chú tập trung vào những thực phẩm giàu đạm. Vì chất đạm có hiệu quả trong việc xây dựng, phục hồi cơ bắp. Việc chọn chất đạm từ động vật hay thực vật tùy vào bạn. Trong đó thịt trắng, sữa, trứng và cá là giàu đạm nhất. Nếu bạn ăn thực vật thì có thể chọn đậu và ngũ cốc.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất đạm bạn nên tập trung vào trong chế độ ăn uống của mình:

1. Thịt gà và thịt bò: Chúng chứa nhiều chất đạm và cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp phục hồi và tăng cường cơ bắp.
2. Các loại cá: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu chứa nhiều chất đạm và axit béo Omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch.
3. Rau quả: Rau quả chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện chức năng tiêu hóa.
4. Sữa và sản phẩm từ sữa: Chúng là nguồn cung cấp chất đạm tốt cho cơ thể và có chứa canxi và vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe xương.
5. Đậu và hạt: Đậu và hạt như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, hạt chia, hạt bí, hạt lanh là các nguồn cung cấp chất đạm và chất xơ tốt cho cơ thể.
6. Trứng: Trứng là một nguồn cung cấp chất đạm rất tốt, đồng thời cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Tuy nhiên, bạn cũng cần cân nhắc lượng calo và các chất béo và carbohydrate trong thực phẩm, để có một chế độ ăn uống cân đối và đủ năng lượng cho hoạt động chạy bộ.

Đảm bảo uống đủ nước

Bạn có biết những tình trạng như buồn nôn, chóng mặt, hoa mắt, khô miệng, đau đầu, mệt mỏi…. khi chạy bộ là do đâu? Chính là vì không cung cấp nước kịp thời cho cơ thể. Lúc chạy bộ thân nhiệt sẽ tăng cao dẫn đến tiết nhiều mồ hôi và xuất hiện các tình trạng trên. Do đó hãy đảm bảo 1 ngày uống từ 2 – 3L nước tùy vào mức độ hoạt động nhé.

Việc uống đủ nước rất quan trọng đối với người chạy bộ, vì nó giúp duy trì độ ẩm của cơ thể và giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể trong quá trình chạy. Dưới đây là một số lời khuyên để đảm bảo bạn uống đủ nước khi chạy bộ:

1. Uống nước trước, trong và sau khi chạy: Bạn cần uống nước trước khi chạy ít nhất 30 phút và uống nước thường xuyên trong suốt quá trình chạy. Sau khi chạy, bạn cũng cần uống nước để phục hồi nhanh chóng.
2. Tính toán lượng nước cần uống: Bạn nên tính toán lượng nước cần uống dựa trên lượng mồ hôi và mức độ hoạt động của mình. Một cách đơn giản là uống khoảng 400-600ml nước trước khi chạy và khoảng 150-350ml mỗi 15-20 phút khi chạy.
3. Sử dụng thước đo để đo lượng nước uống: Nếu bạn không chắc chắn về lượng nước uống của mình, hãy sử dụng thước đo để đo lượng nước uống. Một cách khác là đánh dấu lượng nước trên chai nước hoặc bình nước để dễ theo dõi.
4. Uống nước lọc hoặc nước có độ pH thấp: Nước lọc hoặc nước có độ pH thấp sẽ được hấp thụ nhanh hơn và giúp cơ thể thải độc tố tốt hơn.
5. Không uống quá nhiều nước: Uống quá nhiều nước cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, nhưng bạn cũng không nên để mình mất nước quá nhiều. Hãy cân bằng lượng nước cần thiết cho cơ thể.

Tăng cường sự đa dạng trong chế độ ăn uống

Không chỉ riêng đạm mà chế độ ăn uống khi chạy bộ cần đảm bảo đa dạng các nhóm chất khác nhau. Ví dụ như chất béo, tinh bột, các vitamin và khoáng chất đến từ đa dạng nguồn thực phẩm. Gợi ý dành cho bạn khi chạy bộ là hãy ăn nhiều rau, ngũ cốc, trái cây, cá, thịt trắng, các loại đậu….. Cơ thể có đầy đủ chất dinh dưỡng mới đảm bảo đủ sức khỏe, năng lượng chạy bộ.

Chú ý đến thời gian ăn uống

Một điều tối kỵ nếu muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh chính là ăn quá nhiều trong 1 bữa. Cách tốt nhất chính là chia nhỏ khẩu phần ăn, một ngày có thể ăn 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ. Việc một ngày có nhiều bữa giúp cơ thể ăn thường xuyên để tiêu hóa hiệu quả, đảm bảo năng lượng cho cả ngày hoạt động. Đây cũng là bí quyết nếu bạn muốn giảm cân mà không lo cảm giác thèm ăn đấy.

Hạn chế đồ uống có cồn và đồ ngọt

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người chạy bộ chính là nói không với đồ ngọt hoặc thức uống có cồn. Thứ nhất cả 2 loại này đều không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là gây ra béo phì. Ngoài ra đồ uống ngọt hay chứa cồn đều tăng khả năng khô miệng và đau đầu khi chạy bộ. Đặc biệt giảm sự tập trung khiến người chạy bộ không thể đạt năng suất tối đa.

Thực phẩm cần bổ sung cho người chạy bộ

Trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ, những thực phẩm được lựa chọn phải đáp ứng 2 yêu cầu: cung cấp năng lượng, phục hồi cơ bắp.  Đặc biệt là đại dưỡng chất: đạm, carbohydrate và chất béo tốt. Cả 3 chất này đều cung cấp năng lượng giúp cơ thể sinh tồn và hoạt động.

Các loại thực phẩm giàu chất đạm

Đạm có vai trò quan trọng để cung cấp năng lượng, phục hồi sự tổn thương cơ bắp khi chạy bộ. Ngoài ra đạm còn giúp no lâu hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đối với người chạy bộ cần nạp đạm nhiều hơn người thường. Đặc biệt hãy tập trung tiêu thụ nguồn đạm ít chất béo và cholesterol. Cụ thể hãy ăn thịt trắng, các loại đậu, trứng, cá, sữa ít béo, ngũ cốc, gia cầm.

Các loại thực phẩm giàu carbohydrate

Không có nguồn năng lượng tuyệt vời nào dành cho người chạy bộ tốt hơn carbs. Đặc biệt là khi bạn đang cần cung cấp nguồn năng lượng nhanh và lâu dài. Theo nghiên cứu những người chạy bộ nhiều, carbs chiếm đến 70%  tổng lượng calo tiêu thụ. Do đó cần bổ sung các thực phẩm giàu carbs như trái cây, cơm, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, ngũ cốc, rau nhiều tinh bột…..

Các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Cuối cùng trong đại dưỡng chất dành cho người chạy bộ chính là chất béo lành mạnh. Lưu ý không nên ăn quá nhiều chất béo nếu không sẽ bị tăng cân. Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu chất béo tốt (omega 3) như dầu thực vật, các loại hạt, cá nước lạnh (cá hồi….).

Người chạy bộ cần hạn chế hoặc tránh những thực phẩm nào?

Nếu đã có những thực phẩm cần ăn để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể để chạy bộ thì giờ là những cái tên phải hạn chế thậm chí là tránh xa.

Thức uống có cồn và đồ ngọt: Nước ngọt, trà sữa, các loại đồ uống có đường….. đều cung cấp năng lượng nhanh nhưng gây mất nước dẫn đến thèm đường. Trong khi đường gây hại cho sức khỏe không tốt với người chạy bộ. Do đó hãy tránh xa các loại đồ uống này nhé.

Thực phẩm chứa nhiều đường và muối: Đường hay muối khi nạp quá nhiều vào cơ thể đều ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và sức khỏe. Dù quá nhiều đường hay muối đều có thể khiến cơ thể mắc nhiều căn bệnh như tiểu đường, huyết áp cao…. Hãy tránh xa nếu muốn cơ thể khỏe mạnh đủ năng lượng chạy bộ.

Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh: Chất béo không lành mạnh có trong đồ chiên, các loại bánh mặn, mỡ động vật…. đều phải tránh xa. Vì nó khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải do cần nhiều năng lượng để tiêu hóa. Đồng thời tăng calo tiêu thụ khiến cơ thể dễ béo phì.

Tự lên kế hoạch xây dựng chế độ dinh dưỡng

Đầu tiên là lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày phải phù hợp với cơ thể và mức độ hoạt động. Theo các chuyên gia khuyến cáo, người vận động nhiều thì cần lượng calo tiêu thụ 1 ngày như sau:

• Nữ: 2.000 – 2.400 calories.
• Nam: 2.400 – 3.000 calories.

Thậm chí người có cường độ vận động cao hơn 10 tiếng 1 tuần thì cần tiêu thụ lượng calo 4.000 calories 1 ngày. Do đó khi xây dựng dinh dưỡng cho người chạy bộ cần phải cân bằng lượng calo tiêu thụ để đảm bảo hiệu suất tập luyện.

Khẩu phần ăn của người chạy bộ cần đảm bảo đầy đủ dưỡng chất với đa dạng các nhóm thực phẩm. Trong đó:

• Nhóm tinh bột (Carbs): Chiếm 40% (cơm, bánh mì, các loại hạt, ngũ cốc, khoai tây…)
• Nhóm đạm (Protein): Chiếm 30 (thịt, cá, trứng, sữa, đậu….).
• Nhóm chất béo tốt: Chiếm 20% – 25% (dầu, cá, bơ, các loại hạt….).
• Nhóm vitamin, khoáng chất: Chiếm 5% – 10% (rau củ, trái cây…).

Ngoài ra trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần phải cho những nhóm thực phẩm sau vào danh sách cấm:

• Thức uống ngọt, có cồn: Nước ngọt, bia, rượu, trà sữa…..
• Thực phẩm quá nhiều đường và muối: thịt muối, dưa muối, khoai tây chiên, mì ăn liền, bánh kẹo, nước uống đóng hộp….
• Thực phẩm có chất béo xấu: Những đồ ăn chiên  nhiều dầu mỡ, mỡ động vật….

Thời gian ăn cũng là yếu tố quan trọng khi xây dựng chế độ dinh dưỡng. Cụ thể 1 ngày nên ăn từ 5 đến 6 bữa (3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ) để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Phương pháp chia nhỏ bữa ăn này cũng là cách để cơ thể duy trì đủ năng lượng trong 1 ngày mà không có cảm giác thèm ăn. Bữa phụ thì nên ưu tiên trái cây hoặc hạt, sữa chua vừa ngon mà bổ dưỡng.

Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ đúng cách đã giúp bạn đạt đến thành công 1 nửa rồi đấy. Điều còn lại chính là tuân thủ chế độ ăn, luyện tập chăm chỉ để đạt mục đích của bản thân. Bất kể bạn chạy bộ vì giảm cân, thi đấu hay sức khỏe tuyệt đối đừng bỏ qua chế độ ăn hợp lý. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn thành công xây dựng chế độ ăn uống khoa học cho người chạy bộ nhé.