Chỉ số VO2 max là gì? Cách cải thiện chỉ số VO2 max

Nếu bạn đeo thiết bị theo dõi sức khỏe như Garmin hoặc đồng hồ thông minh khi chạy bộ sẽ nhận được các thông báo về chỉ số V02max. Cùng tìm hiểu ý nghĩa của chỉ số này để giúp chúng ta chạy hiệu quả hơn

Chỉ số VO2max là gì?

Chỉ số VO2, hay VO2 max, là một chỉ số quan trọng để đánh giá khả năng thể lực và sức chịu đựng của một cá nhân. VO2 max là viết tắt của “Volume of Oxygen (V) maximum (max)”, nghĩa là khối lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong một đơn vị thời gian khi tập luyện ở mức độ cực đại.

VO2 max được đo bằng millilit oxy tiêu thụ mỗi phút trên mỗi kilôgam cân nặng của cơ thể (ml/kg/min). Chỉ số này giúp phản ánh hiệu quả của hệ hô hấp, hệ tuần hoàn và các cơ trong việc sử dụng và chuyển hóa oxy. Mức độ thể lực càng cao, VO2 max càng cao, cho thấy cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy để sinh ra năng lượng.

VO2 max khác nhau giữa các đối tượng và tuổi tác. Đối với người bình thường, chỉ số này thường dao động từ 30 đến 60 ml/kg/min. Vận động viên chuyên nghiệp và những người có sức chịu đựng cao có thể đạt mức VO2 max lên đến 80 ml/kg/min hoặc cao hơn. Chỉ số này thường cao hơn ở nam giới so với nữ giới và có xu hướng giảm dần theo tuổi tác.

VO2 max có thể được cải thiện thông qua việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, đặc biệt là các bài tập có liên quan đến sức chịu đựng, như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay bóng đá. Tăng cường chỉ số VO2 max sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao khả năng chịu đựng và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện.

Lịch sử của chỉ số VO2max

Từ năm 1923, khi tiến sĩ A.V. Hill và H. Lupton là những người tiên phong trong việc khám phá chỉ số VO2 max. Họ đã phát hiện ra mối quan hệ giữa khối lượng oxy tiêu thụ và công suất tập luyện, đặt nền móng cho chỉ số VO2 max. Đến những năm 1950 và 1960, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều thí nghiệm để tìm hiểu sâu hơn về chỉ số VO2 max. Nổi bật trong đó là công thức của tiến sĩ Kenneth Cooper năm 1955, dựa trên thời gian chạy 12 phút để ước lượng VO2 max. Đây là công thức đầu tiên giúp đánh giá VO2 max mà không cần thiết bị đo đạc phức tạp.

Trải qua nhiều thập niên, nhiều phương pháp đo VO2 max đã được phát triển và cải tiến, giúp việc đánh giá khả năng thể lực trở nên dễ dàng hơn. Các phương pháp này bao gồm cả phương pháp trực tiếp (sử dụng thiết bị đo oxy hô hấp) và phương pháp gián tiếp (sử dụng các bài tập thể dục và công thức toán học để ước lượng).

Ngày nay, chỉ số VO2 max đã trở thành tiêu chuẩn vàng để đánh giá khả năng thể lực, được sử dụng rộng rãi trong lĩnh vực thể dục thể thao, y tế và huấn luyện. Nó giúp đánh giá sức chịu đựng của mọi người, từ người bình thường đến vận động viên chuyên nghiệp.

Với sự phát triển của công nghệ và các phương pháp đo lường, chỉ số VO2 max ngày càng trở nên phổ biến và dễ tiếp cận hơn.

Cách cải thiện chỉ số VO2max

Như đã nói ở trên, chỉ số VO2 max nói lên sức bền của một người. Theo vận động viên điền kinh Nguyễn Việt Nam thì để cải thiện chỉ số VO2max đối với người chạy bộ thì có thể áp dụng phương pháp HIIT. Nếu bạn là người mới tập chạy thì có thể sử dụng 3 bài tập interval training để nâng cao chỉ số VO2 max

Intervals classic

Bạn chạy quãng đường cố định và quãng nghỉ cố định. Các quãng sau sẽ bằng hoặc nhanh hơn so với các quãng intervals trước. Cự ly đề xuất cho bạn là từ 800m, 1000m, 1.200m và lặp đi lặp lại nhiều lần. Tổng quãng đường của interval classic tối đa là 5000m. Nếu bạn là người mới làm quen với môn chạy bộ thì cự ly có thể giảm xuống khoảng từ 400m – 600m. Quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể và giữ cho bản thân một lịch trình chạy ổn định.

Hill repeat

Phương pháp hill repeat là phương pháp tương tự như classic nhưng chạy với địa hình dốc. Bạn có thể sử dụng các quãng chạy và nghỉ tương tự như classic. Phương pháp này thì khó  hơn so với classic nhưng hiệu quả cao hơn nhiều vì chúng tác động lên các nhóm cơ giúp bạn bứt tốc tốt hơn ở giai đoạn về đích.

Fartlek running

Có thể hiểu phương pháp chạy này freetyles là bạn thích chạy như nào cũng được: nhanh chậm đan xen, chạy dài – ngắn đan xen. Phương pháp này thì không tăng nhiều chỉ số VO2 max so với 2 phương án trên.

Với các thông tin tổng thể kể trên, hy vọng bạn có cái nhìn tổng quan về chỉ số VO2 max và cách thức để cải thiện chỉ số này. Sau mỗi quãng chạy, nếu bạn cần phương pháp  thư giãn có thể ủng hộ tôi bằng cách mua ghế massage Kamado để thư giãn các nhóm cơ sau mỗi lần chạy. Ghé thăm cửa hàng tại https://kamad.vn/ghe-massage để xem và chọn cho mình một sản phẩm.