Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho người mới

Bạn đã bao giờ cảm thấy đau đớn hoặc gặp chấn thương khi chạy bộ? Nếu câu trả lời là có, có thể bạn đang chạy sai kỹ thuật. Kỹ thuật chạy đúng cách không chỉ giúp bạn tránh chấn thương, mà còn giúp tăng hiệu quả luyện tập, rèn luyện sức khỏe và thể chất của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi chạy bộ, tận hưởng được những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Vậy, hãy để Kamado giúp bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật chạy bộ và bắt đầu chạy bộ đúng cách từ hôm nay!

Kỹ thuật chạy bộ và những lợi ích

Dù thực hiện điều gì cũng cần đúng kỹ thuật bởi nếu không sẽ dễ dẫn đến sai lầm, không đạt được hiệu quả như ý muốn. Ngay cả việc chạy bộ, tưởng chừng là một hoạt động đơn giản song cũng cần phải có kỹ thuật đúng mới đem lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể và tránh được những chấn thương không mong muốn.

Khi bạn chạy đúng kỹ thuật, chỉ với 30 phút mỗi ngày đủ để giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, kéo dài tuổi thọ, giảm cân, giữ dáng. Một số nhóm cơ như bắp chân, đùi, cánh tay sẽ trở nên săn chắc sau khoảng 10 – 20 ngày luyện tập.

Không những thế, làn da cũng trở nên hồng hào, tươi tắn hơn, giấc ngủ trở nên sâu và ngon hơn. Ngoài ra, chạy bộ đúng cách còn là phương pháp giải tỏa những áp lực trong công việc và cuộc sống, giúp tâm trạng trở nên vui vẻ, tinh thần thoải mái hơn.

Do đó, dù tập luyện chạy bộ với bất cứ mục tiêu nào thì bạn đều cần phải thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, đây lại là điều mà không phải ai cũng biết, nhất là với các new runner. Vậy như thế nào mới là kỹ thuật chạy bộ đúng? Thực hiện ra sao? Cùng theo dõi tiếp các chuyên mục dưới đây để có được đáp án mong muốn.

Các kỹ thuật chạy bộ cơ bản

Để đạt được hiệu quả khi chạy bộ, bạn nên nắm chắc các kỹ thuật chạy bộ cơ bản sau:

Tốc độ chạy phù hợp

Tốc độ chạy tối ưu sẽ phụ thuộc vào thể lực của mỗi người và có thể khác nhau giữa nam và nữ. Ở những runner mới, tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3km/h, khoảng 4:30 phút mỗi km với nam giới, 10,5 km/h tương đương 5:42 phút mỗi km với nữ giới. Sau này, khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ để gia tăng sức chịu đựng và sự thích nghi với các bài tập mới.

Khi bắt đầu chạy, bạn nên đi bộ với tốc độ ổn định trong khoảng 3 phút để cơ bắp, xương khớp quen dần với việc vận động. Trước khi kết thúc việc chạy bộ, bạn nên điều chỉnh tốc độ chạy xuống khoảng 4km/h, đi bộ nhanh vài phút để nhiệt độ cơ thể ổn định, tránh dừng đột ngột.

Bước chân vừa phải

Sai lầm phổ biến của nhiều người khi chạy là cho rằng sải bước càng dài và cao càng tốt. Tuy nhiên, thực tế là kỹ thuật chạy bộ đúng không phải như vậy. Khi bạn nâng chân cao hơn, cơ thể sẽ bị sốc khi tiếp đất và dẫn đến mệt mỏi. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy và bước chân nhẹ nhàng, không co chân quá cao, đồng thời chân co không nên quá cao so với đầu gối của chân còn lại.

Hít thở nhịp nhàng

Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ là rất quan trọng để giúp bạn duy trì động lực và tiết kiệm năng lượng. Theo các chuyên gia, bạn nên hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, để có thể tiết kiệm được năng lượng và điều chỉnh lượng khí ôxy cần thiết cho cơ thể. Có một mẹo chỉ ra rằng, khi chạy bộ nếu bạn không thể nói chuyện được, hãy chậm lại và thở đều hơn để cơ thể tiếp nhận đủ khí ôxy và duy trì nhịp thở ổn định. Như thế, nhịp thở của bạn cũng phù hợp với tốc độ chạy của mình và giúp bạn duy trì tốc độ chạy.

Tư thế chuẩn khi chạy

Khi chạy bộ, để giữ cho tư thế chuẩn và tránh gây hại cho sức khỏe, bạn cần chú ý đến việc giữ đầu và thân người thẳng tự nhiên, đặc biệt là mắt nhìn phải hướng về phía trước khoảng 10-15 mét, tránh nhìn xuống chân khi chạy vì rất nguy hiểm. Lưng và vai cũng cần được thẳng và đặt trên cùng một đường thẳng. Điều quan trọng là bạn cần thả lỏng vai và điều chỉnh chúng sao cho vuông vắn hoặc hướng về phía trước, đồng thời tránh khom lưng.

Bên cạnh đó, bạn đừng gồng mình mà hãy thả lỏng các cơ khi chạy. Chân hơi trùng xuống, đầu gối gập một cách tự nhiên, không nhấc quá cao. Chạm đất bằng phần giữa chân sau đó cuộn chân lại về phía trước tạo đà thực hiện bước chạy tiếp theo. Nếu tiếp xúc đất bằng gót hoặc mũi bàn chân sẽ gây đau dọc ống chân, cơ bị căng cứng, gây mất sức.

Tay vuông góc và đánh hai bên

Khi mới tập chạy, một số người thường sai lầm bằng việc đưa tay lên trước ngực. Tuy nhiên, động tác này không hiệu quả và sai kỹ thuật chạy bộ. Thay vì đó, hãy cố gắng giữ cho hai tay di chuyển ở ngang vùng hông, với phần khủy tay với mạn sườn cách nhau khoảng 10cm và cánh tay cử động trong khoảng 1 góc 90 độ khi đánh. Để giảm áp lực cho vai và cổ, hãy nắm hờ tay với các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ 2 của ngón trỏ, tránh siết chặt tay thành nắm đấm.

Một số sai lầm thường gặp khi chạy bộ

Trong quá trình chạy bộ, rất nhiều runner mắc lỗi sai khiến chạy hoài mà không có kết quả. Bạn cần hết sức chú ý, tránh xa một số sai lầm thường gặp sau:

Bỏ qua bước khởi động

Khởi động gồm các bài tập cực đơn giản, chỉ mất 5 – 10 phút nhưng lại có rất nhiều người bỏ qua, không cần phải làm. Thế nhưng, đây lại là bước quan trọng, chúng làm nóng người, bước đầu thúc đẩy sự lưu thông khí huyết tốt hơn, tăng sức mạnh cho bó cơ. Điều này không chỉ giúp bạn vào bài tập một cách tốt nhất, tránh bị tổn thương, đồng thời giảm tình trạng đau nhức quá mức sau khi tập luyện.

Không xây dựng kế hoạch tập luyện chi tiết

Thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải cứ chạy là cơ thể khỏe mạnh, hình dáng được cải thiện. Mỗi một phương pháp tập sẽ có những lợi ích khác nhau. Chạy biến tốc với tốc độ cực nhanh sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Những bài tập chạy bộ trung bình sẽ phù hợp với người cao tuổi.

Do đó, trước khi bắt đầu, bạn cần phải có kế hoạch riêng cho mình, phù hợp với thể trạng sức khỏe, nhu cầu, mục đích của bản thân. Bạn có thể tham khảo chương trình tập luyện từ các huấn luyện viên thể hình. Sau khi có kế hoạch luyện tập, bạn cần tuân thủ, duy trì đúng lịch trình.

Chạy quá nhiều khi mới bắt đầu

Nhiều new runner bắt đầu tập tràn trề quyết tâm, háo hức với niềm đam mê mới dẫn tới chạy quá nhiều. Họ cho rằng chạy càng nhiều, càng dài thì sẽ càng tốt. Tuy nhiên, đó lại là một kỹ thuật chạy bộ sai lầm tai hại. Bởi khi mới chạy, cơ thể chưa kịp thích nghi, không đủ thời gian để hồi phục. Vì vậy, khi mới bắt đầu, bạn nên thử sức với các bài tập nhẹ nhàng. Chạy cự ly ngắn, tốc độ chậm để cơ thể làm quen. Về sau, bạn có thể tự chỉnh bài tập cho phù hợp.

An toàn với một mức bài tập

Bài tập khi mới bắt đầu thường dễ, đơn giản, không gây ra đau nhức. Thế nhưng, nếu muốn phát triển, tiến bộ, bạn cần phải nâng cao bài tập, thoát ra khỏi vùng an toàn đó. Mặc dù có thể khi thử các bài tập mới, cơ bắp dùng nhiều lực hơn, dẫn tới đau nhức nhưng hãy nghĩ tới thành quả mà chúng mang lại để tiếp thêm động lực.

Lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu

Mỗi người có một thể lực, mục tiêu luyện tập riêng nên không phải ai ai chạy bộ cũng có lịch tập, thời gian như nhau. Tùy theo thể trạng của bản thân mà bạn lên kế hoạch tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo qua công thức cơ bản sau:

Lịch trình chạy bộ mỗi tuần

Nếu mới bước vào giai đoạn đầu luyện tập, 3 buổi 1 tuần sẽ là lịch trình chạy bộ hợp lý, không cần phải chạy hàng ngày. Nếu chạy bộ riêng hoặc chạy kết hợp đi bộ từ 20 – 30 phút thì tập 2 ngày trên 1 tuần là được. Nếu chạy bộ riêng hoặc chạy kết hợp đi bộ từ 40 phút đến 1 tiếng nên chạy vào cuối tuần. Còn những ngày không chạy, bạn hãy nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập bổ trợ.

Thời gian chạy bộ

Tùy từng giai đoạn chạy bộ mà có thời gian chạy bộ hiệu quả cũng khác nhau. Mới bắt đầu, bạn chạy 10 – 30 giây rồi đi bộ 1 – 2 phút rồi lại lặp lại quá trình đó. Khi trình độ chạy đã khá hơn, bạn nâng thời gian chạy lên 1 – 5 phút rồi đi bộ 1 – 2 phút và lặp lại. Chạy lâu năm, mức độ chạy tăng lên 6 – 8 phút, xong đi bộ 30 giây – 1 phút rồi lặp lại quá trình ấy.

Bạn có thể chạy bộ vào bất cứ lúc nào rảnh. Nhưng tốt nhất, bạn nên chạy vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể thư giãn, tinh thần sảng khoái. Hơn nữa, thời tiết lúc này cũng trong lành, dễ chịu hơn. Nếu buổi sáng bận, bạn có thể tập vào buổi chiều tối sẽ giúp nâng cao sức bền, tạo cơ bắp tốt hơn so với buổi sáng.

Kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật chạy bộ 

Không riêng gì chạy bộ mà bất cứ chuyện gì trong cuộc sống đều phải kiên trì mới có thể đi tới thành công. Nhất là những người mới bắt đầu chạy bộ, nắm và thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ cũng đã là một điều khó khăn. Nếu không có lòng kiên trì, ý chí kiên định thì rất dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Chạy bộ đúng kỹ thuật cần chuẩn bị những gì?

Để có thể thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ, bạn cần chuẩn bị cho mình những đồ dùng sau:

Giày chạy bộ

Chọn giày chạy bộ, bạn nên ưu tiên giày có trọng lượng nhẹ, độ ma sát, tính đàn hồi cao nhằm giảm bớt áp lực cho đôi chân khi chạy. Hơn nữa, giày cần có kích thước vừa chân để tạo sự thoải mái. Tránh đi giày quá chật hoặc quá rộng sẽ dẫn tới tình trạng phồng rộp, sưng rát, gây tổn thương cho mắt cá chân. Tốt nhất, khi mua giày, bạn nên tới trực tiếp cửa hàng bán giày chạy bộ để thử, chạy quanh shop để xem giày có phù hợp với chân hay không.

Vớ chạy bộ

Hầu hết runner thường chú tâm vào giày mà quên đi tất cũng là một phụ kiện quan trọng khi vận động. Để hỗ trợ cho quá trình tập luyện đúng kỹ thuật chạy bộ, bạn hãy chọn vớ ôm sát chân vừa đủ, không quá nhỏ cũng không quá to. Vớ phải đảm bảo sự thông thoáng, thấm hút mồ hôi tốt, đường may mỏng, không gây cảm giác bí bách.

Quần áo thể thao

Quần áo chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Hơn nữa, khi chạy, nhiệt lượng cơ thể cao, bạn nên ưu tiên dùng loại thấm hút mồ hôi để tránh bị cảm lạnh. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý tới độ co giãn, khả năng giữ form dáng sau các lần giặt,…

Phụ kiện chạy bộ khác

Ngoài ra, bạn có thể trang bị thêm cho mình phụ kiện chạy bộ như đồng hồ đo nhịp tim, điện thoại, dây đeo điện thoại, máy nghe nhạc,…. Các phụ kiện này không nhất thiết phải có nên tùy theo nhu cầu của bản thân mà bạn lựa chọn sản phẩm phù hợp.

Những lưu ý quan trọng khác khi chạy bộ

Ngoài áp dụng đúng các kỹ thuật chạy bộ ở trên, bạn cần lưu ý thêm những điều dưới đây:

Tìm động lực để thúc đẩy bản thân chạy bộ

Con người thường hào hứng với cảnh chạy bộ khi mới bắt đầu. Nhưng sau những buổi chạy bộ đầu tiên, thấy cơ thể mệt mỏi, cơ đau, nhiều người đã không còn động lực, bỏ cuộc. Do đó, để duy trì động lực chạy bộ như ngày đầu, bạn hãy:

• Đặt mục tiêu luyện tập để não bộ chú ý và cố gắng điều khiển hành vi của bản thân để đạt được những mục tiêu đó.
• Làm sổ giám sát quá trình luyện tập để giám sát tiến độ tập luyện của bản thân một cách sát sao nhất. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được mục tiêu tập luyện dễ dàng.
• Tham gia câu lạc bộ hoặc có bạn đồng hành để có động lực, thêm niềm vui khi tập luyện, tránh bị nhàm chán trên chặng đường chạy.
• Nghe các bài nhạc yêu thích khi chạy cũng là một cách giúp người chạy cải thiện khả năng, hiệu suất của người chạy khi bị mệt mỏi về tinh thần.

Chú ý tới chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Chạy bộ mất rất nhiều sức lực nên sau khi vận động, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Nên ăn nhiều chất xơ, rau xanh, hoa quả tươi, hạn chế ăn đồ hộp, món chiên xào nhiều dầu mỡ, rượu bia, các chất gây kích thích.

Bên cạnh đó, chế độ nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Sau khi chạy, các cơ, xương khớp cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục chức năng vận động. Nếu chạy bộ mà không nghỉ ngơi đầy đủ sẽ dẫn tới rất nhiều hậu quả xấu: mệt mỏi, ăn không ngon, suy giảm miễn dịch,….

Chạy bộ theo nhịp tim

Trong quá trình chạy bộ, bạn cần lưu tâm tới nhịp tim của mình. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người mới chạy chỉ nên chạy ở mức 50 – 75% nhịp tim tốt đa. Cường độ tập ở mức vừa phải để tránh gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đeo thiết bị có cảm biến đo nhịp tim thì chọn cho bản thân một nhịp tim là 220 – tuổi của bạn. Ví dụ bạn 30 tuổi thì nên chạy ở mức 220 – 30 = 190 nhịp/phút.  

Kết luận

Như vậy, trên đây, Kamdo đã chỉ dẫn cho bạn đọc những kỹ thuật chạy bộ cơ bản cùng như lưu ý quan trọng khi tập luyện. Mong rằng qua đó, bạn có thêm kiến thức bổ ích, giúp quá trình chạy bộ của bản thân đạt hiệu quả, giảm thiểu chấn thương. Nếu thấy hay, hữu dụng, bạn hãy để lại bình luận phía dưới và đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo để tìm hiểu thêm về cách thở khi chạy bộ.