Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ giúp ít mệt, chạy bền hơn

Điều quan trọng nhất khi chạy bộ chính là cách hít thở của bạn, bởi khi chạy bộ, bạn có thể dễ dàng cảm thấy thiếu oxi và khó thở. Để tối đa hóa hiệu suất, việc đồng bộ với hơi thở và cải thiện cách thở là vô cùng quan trọng.

Điều này giúp bạn tăng sự dễ dàng và hiệu quả để bạn đạt được tiềm năng tối đa. Ban đầu, những phương pháp mới có thể làm bạn cảm thấy bất tiện hoặc không tự nhiên. Tuy nhiên, sau một thời gian, bạn sẽ quen với những điều chỉnh này và có thể tối ưu hóa hơi thở để tăng sự thích thú khi chạy bộ.

Hãy thử những kỹ thuật hít thở đơn giản và hiệu quả sau để cải thiện hiệu suất chạy bộ của bạn. Thay vì cố gắng áp dụng tất cả các mẹo này vào thói quen chạy bộ của bạn cùng lúc, hãy bắt đầu từ từ.

Học một kỹ thuật mỗi lần và cho phép bản thân ít nhất một tuần để làm quen trước khi thử phương pháp mới khác.

Tại sao khi chạy bộ thì khó thở?

Khi chạy bộ, đôi khi bạn cảm thấy hít thở khó khăn hơn bình thường. Điều này là do các hoạt động vận động như chạy bộ khiến cho cơ bắp và hệ thống hô hấp của bạn phải làm việc nặng hơn. Bạn cần hít thở nhiều hơn và loại bỏ khí CO2 tích tụ, điều này có thể khiến cho việc thở trở nên khó khăn hơn.

Việc thở của bạn có thể cho thấy mức độ thể chất của bạn hoặc cơ thể bạn đang phản ứng ra sao với tốc độ và mức độ căng thẳng của chạy bộ. Nếu bạn đang làm việc quá sức hoặc đẩy mình quá mức, bạn có thể cảm thấy thở gấp, ngực bị căng hay thậm chí khó thở.

Nhưng đừng lo, hãy tập trung vào hơi thở của mình và sử dụng những kỹ thuật thở phù hợp để giúp cho việc chạy bộ của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

Bạn nên thở bằng mũi hay bằng miệng?

Khi chạy bộ, bạn có thể thở vào mũi hoặc miệng. Nếu bạn chạy với tốc độ chậm và thoải mái, bạn có thể thở vào mũi. Nhưng nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc không thể trò chuyện khi chạy, hãy thở bằng miệng. Với những bài tập chạy bộ với tốc độ và mức độ cao, thì thở bằng miệng là tối ưu nhất.

Thở bằng miệng cho phép nhiều oxy hơn đi vào cơ thể, giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn để chạy nhanh và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, thở bằng miệng giúp giảm căng thẳng và căng cơ trong cằm, giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể hơn

Kỹ thuật hít thở khi chạy sao cho giữ sức?

Tùy theo tình hình sức khỏe của mỗi người mà sẽ có cách hít thở khác nhau. sức Điều quan trọng nhất là bạn phải biết cách duy trì nhịp thở để đạt hiệu quả cao nhất khi tập luyện. Dưới đây là những kỹ thuật hít thở khi chạy bộ tốt nhất dành cho bạn. Bạn có thể tham khảo chi tiết về kỹ thuật hít thở được chia sẻ bởi Bác Sĩ Nguyễn Khoa Bình – BV Vinmec.

Kỹ thuật đầu tiên là hít thở sâu

Khi chạy bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho sâu và dài. Hơi thở nên chậm và ổn định. Hãy nhớ rằng, thở bằng bụng chứ không phải bằng ngực. Vì việc thở nhanh và nông bằng lồng ngực sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và C02 trong máu. Và có thể gây chóng mặt và mờ mắt, khó thở và hơi thở ngắn, dồn dập, hổn hển.

Thở bằng bụng nghĩa là bạn hít không khí vào để lấp đầy khoang bụng, cảm giác bụng phình ra để chứa không khí. Tiếp theo bạn thở ra toàn bộ không khí trong bụng. Cảm thấy khoang bụng xẹp xuống khi bạn đẩy hết không khí ra ngoài.

Hít thở bằng cơ hoành

Nếu bạn muốn tận dụng hiệu quả khí oxy khi chạy bộ, thì bạn nên hít thở sâu và đúng cách. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn được cung cấp đủ oxy và giảm thiểu nguy cơ đau bụng khi chạy. Kỹ thuật hít thở bằng cơ hoành là một trong những kỹ thuật quan trọng để đạt được điều này.

Đặc biệt, nếu bạn có thở nông, hít thở bằng cơ hoành sẽ giúp bạn tập trung hơn. Không những thế, khi hít thở sâu vào bụng, bạn còn giúp cho các cơ hoành bụng được tập luyện và hoạt động hiệu quả hơn. Khi làm quen với kỹ thuật này, bạn có thể thực hiện những động tác đơn giản như nằm nghiêng lưng xuống và hít thở sâu vào bụng.

Hãy dành chút thời gian mỗi ngày để tập luyện kỹ thuật hít thở bằng cơ hoành này. Bắt đầu bằng những động tác đơn giản và dần tăng tốc độ khi bạn cảm thấy quen thuộc. Bạn sẽ thấy sự khác biệt đáng kể trong hiệu suất của mình khi chạy bộ sau khi áp dụng kỹ thuật hít thở sâu vào đúng cơ hoành. Bạn nên rèn luyện cách làm như bên dưới đây.

• Nằm nghiêng trên sàn để có cảm giác hít thở bằng bụng.
• Hít vào không khí qua mũi, đẩy không khí vào phía bụng và đẩy dạ dày và các nội tạng lên.
• Thở ra chậm và kéo dài hơn thở vào.
• Thực hiện một vài phiên 5 phút trong vòng vài ngày, chậm lại khi bạn vừa bắt đầu áp dụng kỹ thuật này vào chạy bộ. Sau khi bạn làm quen với kỹ thuật này, bạn có thể tăng tốc độ chạy.

Các phương pháp tập thở khác

Trong quá trình tập thể dục, hãy dành thời gian để tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn. Điều này giúp tăng cường chức năng và dung tích của phổi, đồng thời phát triển sự nhận thức về hơi thở.

Hãy tìm hiểu xem những bài tập nào phù hợp nhất với bạn. Tạo cho mình một chế độ tập luyện riêng sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật hít thở sau đây:

• Thở xen kẽ qua hai mũi, được biết đến với tên gọi nadi shodhana.
• Hít thở đều, có thể gọi là equal breathing.
• Hít thở kéo dài, kích thích vùng xương sườn, được biết đến với tên gọi rib-stretch breathing.
• Thở theo từng nhịp đếm, gọi là numbered breathing.
• Hít thở với môi nhô ra, được gọi là pursed-lips breathing.

Chú ý đến tư thế khi chạy bộ

Để tận dụng tối đa hơi thở và tìm sự thoải mái khi chạy, bạn cần đưa cơ thể vào tư thế hỗ trợ hô hấp khỏe mạnh và hiệu quả. Duy trì tư thế đứng thẳng và giữ đầu thẳng hàng với xương sống, đảm bảo nó không rớt xuống hoặc về phía trước. Hãy thư giãn vai xuống khỏi tai. Tránh nhấn khuỷu tay hoặc cúi gập về phía trước.

Ngoài ra, đừng quên tập trung vào các bộ phận khác của cơ thể như bàn chân, đôi tay và cổ tay, đảm bảo chúng được đặt đúng vị trí và không gây căng thẳng cho cơ thể. Chú ý đến việc thở đều và sâu để duy trì tư thế đúng và thoải mái khi chạy.

Thở đều để tăng hiệu suất và giảm căng thẳng?

Hít thở đồng đều giúp bạn lấy nhiều oxy hơn và giảm căng thẳng cho cơ thể. Mỗi khi bàn chân đặt chân xuống đất, lực va chạm có thể gây căng thẳng cho cơ thể.

Để tránh sự mất cân bằng cơ bắp, hãy thay đổi thở ra giữa bàn chân phải và trái của bạn. Hơi thở đồng đều giúp bạn giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng lực va chạm giữa hai bên cơ thể của bạn.

Hãy theo một chu kỳ 3:2 để thay đổi lần thở ra giữa bàn chân phải và trái của bạn. Hít vào trong 3 bước chân và thở ra trong 2 bước. Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn, hãy sử dụng một chu kỳ 2:1.

Nếu cảm thấy quá phức tạp khi thực hiện theo một mô hình chạy bộ nhất định, đơn giản hãy tập trung vào hơi thở của bạn để cảm nhận được nhịp độ thoải mái nhất.

Nếu bạn bị hen suyễn thì có nên chạy bộ không?

Các chuyên gia y tế đề cao việc tập luyện chạy bộ đối với người bị hen suyễn, tuy nhiên, việc tập luyện cũng có thể khiến triệu chứng của họ trở nên trầm trọng hơn. Tuy nhiên, với một số phương pháp thích hợp, bạn vẫn có thể tăng cường chức năng phổi và kiểm soát triệu chứng hen suyễn trong khi chạy bộ.

Để đạt được điều này, bạn nên tập trung vào cách thở đúng và đều trong suốt quá trình chạy. Nếu bạn bị hen suyễn, bạn nên kiểm tra thời tiết trước khi đi chạy và ưu tiên chọn lúc thời tiết tốt nhất. Nếu không thể tránh khỏi việc chạy trong điều kiện khó khăn, bạn có thể sử dụng khẩu trang phòng bụi để giảm tác động của bụi mịn và phấn hoa.

Cũng rất quan trọng khi tập luyện cho những người bị hen suyễn là tập trung vào các bài tập hít thở phù hợp. Các bài tập này có thể giúp cải thiện mẫu thở và giảm triệu chứng hen suyễn trong quá trình chạy.

Bạn có thể thử những phương pháp thở sau:

• Thở bằng mũi
• Phương pháp Papworth
• Hít thở Buteyko
• Thở yoga sâu

Ngoài ra, việc tập trung vào cách thở đúng cũng giúp tăng cường sự thoải mái và hiệu quả trong quá trình chạy của bạn.

Khi bạn biết cách hít thở đúng cách khi chạy bộ, đó không chỉ là một kỹ năng tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn cảm thấy tự tin và sẵn sàng cho bất kỳ khoảnh khắc nào. Với các kỹ thuật thở đơn giản và thực hành đều đặn, bạn có thể cải thiện sự thoải mái khi chạy bộ, tăng khả năng tập trung và tránh các vấn đề hô hấp.

Hãy bắt đầu áp dụng các kỹ thuật hít thở này trong thói quen của bạn, thực hiện chúng thường xuyên trong quá trình chạy bộ và cả trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể và hít thở theo cách tự nhiên nhất để đạt được hiệu quả tốt nhất khi chạy bộ.

Nếu bạn đang băn khoăn về khả năng của mình, hãy nhớ rằng việc thực hành và kiên trì sẽ giúp bạn vượt qua mọi thử thách. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và tăng dần độ khó, bạn sẽ cảm thấy thú vị hơn khi chạy bộ và đạt được những thành tựu đáng tự hào. Hãy luôn tập trung vào mục tiêu của mình, cảm nhận nhịp thở và thưởng thức mỗi bước chạy trên đường đua.