Các lỗi phổ biến khi tập chạy bộ và cách tránh chúng

Chạy bộ là vận động thể chất đơn giản tốt cho sức khỏe mà ai cũng có thể thực hiện. Mặc dù dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi nhưng chạy bộ sai cách vẫn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, thậm chí là chấn thương. Cùng tìm hiểu về những lỗi cơ bản mà chúng ta có thể gặp phải. Cùng tham khảo để tránh chúng, giúp chúng ta có được những buổi chạy hiệu quả hơn.

Chạy quá sức

Một trong những lỗi phổ biến khi chạy bộ với người mới chính là chạy càng nhiều thì càng tốt cho sức khỏe, dễ giảm cân. Không chỉ người mới mà cả dân chạy bộ lâu năm hoặc vận động viên luyện tập thi đua cũng dễ mắc sai lầm chạy quá sức, quá nhiều. Thậm chí có người nghiện chạy bộ bất chấp thời gian. Thực tế chạy bộ quá sức cơ thể không có thời gian phục hồi dẫn đến chấn thương và kiệt sức.

Khi bạn chạy quá sức, cơ thể sẽ phải làm việc nặng nề hơn bình thường, dẫn đến một số hậu quả không mong muốn, bao gồm chấn thương, giảm hiệu quả chạy, suy giảm miễn dịch và hạn chế sự phát triển của cơ bắp.

Bằng cách lắng nghe cơ thể, tập luyện đúng cách, khởi động và làm dịu cơ thể, cũng như đa dạng hoá chương trình tập luyện, bạn sẽ tránh được lỗi chạy quá sức và nâng cao hiệu suất chạy bộ của mình.

Chạy quá nhanh

Chạy quá nhanh là một trong những lỗi phổ biến mà người chạy bộ thường mắc phải, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập chạy. Khi chạy quá nhanh thì bạn có thể gặp các vấn đề về chấn thương do khẳ năng chịu đựng của cơ thể chưa làm quen với tốc độ cao; bạn cũng có thể bị mệt mỏi do kiệt sức nhanh chóng – dẫn đến giảm động lực chạy; chạy quá nhanh còn khiến hệ hô hấp và tuần hoàn hoạt động khó khăn hơn.

Để tránh tình trạng này bạn nên: xác định tốc độ chạy phù hợp, lời khuyên ở đây có thể là từ khoảng 5 phút/km – 10 phút/km; Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể để có các cơ quan trong cơ thể có thể làm việc bình thường sau mỗi chặng chạy; Hoặc bạn cũng có thể chạy theo nhóm hoặc huấn luyện viên: Tham gia chạy theo nhóm hoặc huấn luyện viên giúp bạn kiểm soát tốc độ chạy tốt hơn, đồng thời học hỏi kinh nghiệm và kỹ thuật từ những người có kinh nghiệm.

Chạy sai kỹ thuật

Nếu muốn tránh lỗi chạy quá sức thì nên bắt đầu xây dựng và tập luyện với cường độ từ thấp lên cao. Ban đầu mỗi ngày chạy từ 15 – 30 phút và tăng dần theo tuần, tháng hoặc năm khi sức bền được cải thiện. Hãy bắt đầu xây dựng cự ly chạy thích hợp với tình trạng sức khỏe. Ngoài ra kết hợp nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hỗ trợ cải thiện sức bền.

Lỗi phổ biến khi chạy bộ tiếp theo chính là sai tư thế. Hậu quả cơ thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe do chạy bộ sai kiểu (đau cơ bắp, đau đầu gối, đau cổ chân…).

Nhiều người chạy vung tay sang 2 bên khiến việc thở không hiệu quả. Đặc biệt người mới chạy bộ hay giơ tay trước ngực nhất là khi bắt đầu mệt. Nhưng tư thế này chỉ làm bạn nhanh mất năng lượng và mệt hơn. Một số người vì muốn chạy xa hơn nên cố tình sải chân dài. Tuy nhiên lại có nguy cơ chấn thương vì sai tư thế hoặc tiếp đất không đúng.

Khi mới bắt đầu hãy học cách chạy bộ đúng tư thế. Đặc biệt đảm bảo chạy bộ đúng kỹ thuật ngay từ ban đầu để tránh chấn thương. Cụ thể khi chạy hãy giữ tay ngang hông, cánh tay một góc 90 độ với khủy tay. Tư thế thẳng, đầu ngẩng cao, hãy ưỡn ngực ra nếu cảm thấy đang trượt dốc.

Chọn giày chạy bộ không phù hợp

Có một sự thật là cấu tạo lòng bàn chân của chúng ta không giống nhau. Điều đó khiến việc tiếp xúc giữa chân và mặt đất là khác nhau. Điều này khiến cho chúng ta phải lựa chọn giày phù hợp với lòng bàn chân, xương mu bàn chân để quá trình chạy mang lại kết quả tốt hơn. Hơn nữa, nếu chạy bộ với đôi giày không vừa kích thước bàn chân hoặc giày quá cũ đều có thể dẫn đến chấn thương như đau đầu gối, đau cơ bắp, đau cổ chân. Một đôi giày chuyên dụng chạy bộ được thiết kế êm chân, cảm giác nhẹ và thoải mái. Từ đó giúp bạn chạy lâu mà không đau chân, cải thiện tốc độ chạy.

Cách tốt nhất để sửa lỗi phổ biến khi chạy bộ này chính là chọn giày phù hợp với loại chân và kiểu chạy. Nếu chưa có kinh nghiệm bạn hãy nhờ nhân viên của cửa hàng chuyên bán giày chạy bộ. Họ sẽ tư vấn mục đích sử dụng, loại giày phù hợp kiểu chân. Lưu ý từ 5 – 6 tháng nên thay mới giày vì lớp đệm đã mất có thể gây ra chấn thương.

Bạn có thể tham khảo thêm về cách chọn giày chạy bộ đã được chúng tôi viết chi tiết tại đây: https://kamado.vn/cach-chon-giay-chay-bo/

Thiếu bước khởi động và giãn cơ

Không khởi động trước và giãn cơ sau khi chạy bộ là lỗi cực kỳ phổ biến thậm chí là dân chạy lâu năm. Với người mới chạy bộ thường họ sẽ không biết tầm quan trọng của việc khởi động, giãn cơ. Trong khi với người chạy lâu năm đa số bỏ qua bước này vì lười. Nhưng khởi động và giãn cơ đều là cách để hạn chế chấn thương, đau mỏi cơ bắp khi chạy bộ. Vậy thì cách đơn giản nhất để tránh chấn thương chính là thực hiện khởi động, giãn cơ trước và sau khi chạy.

Khởi động trước khi chạy bộ: Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ thể, bằng cách tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, nhún gót, đá chân, hay xoay các khớp cổ, vai, khuỷu tay, háng và đầu gối. Khởi động giúp tăng dần nhiệt độ cơ thể, nâng cao dòng máu lưu thông, chuẩn bị các cơ bắp, gân và khớp cho hoạt động chạy bộ.

Động tác giãn cơ: Sau khi khởi động, bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, kéo dài từ 10-30 giây cho mỗi cơ nhóm. Điều này giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị tốt cho hoạt động chạy bộ. Các cơ nhóm cần chú ý giãn cơ bao gồm: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông, cơ lưng và cơ bụng.

Giãn cơ sau khi chạy bộ: Sau khi chạy xong, dành thêm 5-10 phút để giãn cơ. Điều này giúp lấy lại sự cân bằng của cơ thể, giảm đau nhức, giảm sự tích tụ acid lactic và tăng độ linh hoạt của cơ bắp.

Không uống đủ nước

Không uống đủ nước khi chạy bộ là một sai lầm phổ biến có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe và hiệu quả luyện tập. Khi chạy bộ, cơ thể bạn mất nước qua mồ hôi, do đó việc bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi chạy rất quan trọng.

Việc uống không đủ nước trong quá trình chạy có thể khiến cho bạn: giảm hiệu suất khi chạy, điều đó khiến cơ bắp không hoạt động hiệu quả, dẫn đến mệt mỏi và giảm năng lực chạy; Tăng nguy cơ chấn thương: Thiếu nước khiến cơ bắp và gân kém linh hoạt, dễ gây chấn thương và đau nhức; Nó còn gây ra các triệu chứng của mất nước nhẹ hoặc nặng: Nhức đầu, chóng mặt, khô miệng, tăng nhịp tim và suy giảm chức năng thận.

Việc uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ chấn thương và tận dụng tối đa lợi ích của việc chạy bộ. Bằng cách bổ sung nước trước khi chạy: Uống từ 400-600ml nước trong vòng 2 tiếng trước khi chạy để cơ thể có đủ thời gian hấp thu và điều chỉnh lượng nước; Trong khi chạy thì bạn uống từ 150-200ml nước mỗi 20 phút chạy. Nếu chạy trong thời gian dài và môi trường nóng, bạn có thể cân nhắc sử dụng nước bổ sung ion, chất điện giải để cung cấp đủ nước và khoáng chất cho cơ thể; Và sau khi chạy thì bạn uống đủ nước để bù đắp lượng mất mồ hôi, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Một cách đơn giản để kiểm tra liệu bạn đã uống đủ nước hay chưa là quan sát màu nước tiểu, nếu màu nước tiểu trong suốt hoặc màu vàng nhạt, có nghĩa là bạn đã uống đủ nước.

Xây dựng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi

Mỗi người chạy bộ vì những mục đích khác nhau như giảm cân, tăng cường sức khỏe… Tuy nhiên vì lý do nào thì bạn cũng phải có một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Nếu không thì cơ thể dễ gặp chấn thương như đau đầu gối, đau cơ bắp hoặc đau cổ chân. Thậm chí việc bạn ăn gì trước và sau khi chạy cũng ảnh hưởng đến hiệu suất và khả năng phục hồi. Do đó từ giờ hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân bằng dinh dưỡng để chạy bộ hiệu quả nhé.

Ăn uống sau khi chạy bộ

Bổ sung đủ protein: Protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Bạn nên ăn một bữa ăn chứa protein trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi chạy bộ. Ví dụ như thịt gà, cá, trứng, đậu nành, sữa chua hoặc protein whey.

Tái tạo năng lượng: Ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate để bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể ăn bánh mì, gạo, khoai tây, mì ý, hoa quả, hoặc các loại ngũ cốc.

Bổ sung chất khoáng: Ăn các loại thực phẩm giàu chất khoáng như kali, natri, magiê để giúp cân bằng điện giải và giảm mỏi cơ. Ví dụ như chuối, dưa hấu, hạt, rau xanh, hay nước dừa.

Nghỉ ngơi phù hợp

Đủ giấc ngủ: Ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm) giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, tăng sức đề kháng và nâng cao hiệu suất luyện tập.

Nghỉ ngơi giữa các buổi chạy bộ: Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy dành ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi chạy để cơ thể có thời gian phục hồi. Khi cơ thể đã quen với hoạt động chạy bộ, bạn có thể tăng tần suất luyện tập dần dần.

Kết hợp các bài tập khác: Tránh chạy bộ liên tục mỗi ngày, hãy kết hợp với các bài tập khác như bơi lội, yoga, hoặc tập thể dục nhẹ nhàng để giảm áp lực trên khớp và cơ bắp.

Việc chú ý đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp sau khi chạy bộ sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả luyện tập.

Hỗ trợ phục hồi cơ bắp

Thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy: Giãn cơ giúp giảm mỏi cơ, tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 5-10 phút sau mỗi buổi chạy để làm các bài tập giãn cơ cho các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân và mông.

Áp dụng liệu pháp massage: Massage giúp giảm đau nhức cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ quá trình phục hồi. Bạn có thể tự massage hoặc sử dụng dụng cụ massage như foam roller, massage ball để giảm đau nhức và căng thẳng cơ bắp.

Tắm nước ấm hoặc nước lạnh: Tắm nước ấm giúp giãn mạch máu, giảm đau nhức, trong khi tắm nước lạnh giúp giảm viêm và sưng. Bạn có thể thay đổi giữa nước ấm và nước lạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Khi chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và các biện pháp hỗ trợ phục hồi, bạn sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, giảm nguy cơ chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình luyện tập chạy bộ.

Trên đây là những lỗi phổ biến khi chạy bộ mà người mới thường mắc phải, thậm chí một số người chạy lâu năm cũng không tránh khỏi sai lầm. Chính vì vậy nếu bạn đã hoặc đang chuẩn bị chạy bộ thì đừng quên những lỗi này nhé. Hãy xây dựng chế độ tập luyện khoa học cùng dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.