Gợi ý các bài tập giảm đau và phục hồi sau khi chạy bộ

Đau nhức cơ bắp, đau bụng và thậm chí là đau đầu đều là những biểu hiện thường gặp sau khi tập thể dục mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Hiện tượng này không kéo dài nhưng cũng gây phiền toái trong cuộc sống sinh hoạt hằng ngày. Các bài tập giảm đau và phục hồi sau khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể dễ chịu hơn sau những giờ vận động căng thẳng. 

Nguyên nhân đau sau khi chạy bộ

Đối với những “chân chạy mới”, một trong những vấn đề họ thường gặp là bị đau trong hoặc sau khi hoàn thành bài tập. Đây là hiện tượng thường gặp khi chạy vì lúc này các cơ liên tục co thắt với nhịp độ nhanh hơn so với bình thường. Ngoài ra cơ thể cũng bị quá tải khi chơi thể thao sức bền trong một thời gian dài. 

Cho nên, khi luyện tập mà gặp tình trạng này nên giảm cường độ luyện tập và dành thời gian thực hiện các biện pháp có tác dụng giảm đau. Khi cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục đúng cách bạn sẽ có thêm nhiều năng lượng để tiếp tục luyện tập.

Một số những nguyên nhân thường gây đau sau khi chạy bộ mà bạn có thể gặp phải: 

• Chấn thương cơ bắp như rách cơ xảy ra khi vận động quá nặng hoặc do khởi động chưa kỹ khiến các sợi cơ bị đứt và rách. Khi bị chấn thương, bạn sẽ có biểu hiện sưng cơ, bầm tím, đau dữ dội.
• Viêm khớp: Viêm khớp không xảy ra do chạy bộ nhưng nếu chạy sai cách có thể khiến cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
• Căng thẳng cơ bắp: Sự kéo dãn cơ quá mức khi chạy với tốc độ cao khiến bắp chân bị sưng và thậm chí là viêm. Điều này có thể ảnh hưởng đến việc vận chuyển oxy đến các cơ bắp khiến cơ mỏi và đau.

Cơn đau sau vận động cần được xử lý sớm để phòng tránh những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra. 

Các biện pháp giảm đau sau khi chạy bộ

Đau nhức cơ bắp thường tự hết sau vài ngày nhưng hiện nay có một số cách để đẩy nhanh quá trình phục hồi bằng một số gợi ý dưới đây: 

Thực hiện bài tập nhiệt, tập cơ dãn, tập giãn cơ bắp

Sau khi chạy bộ, đặc biệt là những bài tập chạy dài cần thực hiện bài tập 10 phút để kéo dãn cơ. Đặc biệt tập trung vào phần gân kheo, bắp chân và hông hay bất cứ bộ phận nào mà bạn cảm thấy căng cứng. Động tác giãn cơ giúp cơ thể nóng lên, kích thích máu lưu thông tuần hoàn, bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp giúp làm giảm đau cơ hiệu quả.

Một trong số các bài tập giảm đau và phục hồi sau khi chạy bộ để bạn thực hiện:

• Đứng thẳng kéo chân ra phía sau
• Đưa ống chân về phía đùi
• Đảm bảo đầu gối hướng xuống dưới để bảo vệ khớp
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây sau đó đổi bên

Massage cơ bắp hoặc đi spa

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng massage cơ bắp cải thiện tốt hơn các cơn đau sau khi chạy bộ. Nếu không có thời gian hoặc chi phí để đến spa chuyên nghiệp, hãy tự thực hiện tại nhà bằng cách dùng tay xoa bóp hoặc dụng cụ massage như con lăn bọt hoặc que.

Sử dụng các loại thuốc giảm đau

Khi bị đau co thắt cơ, bác sĩ có thể kê thuốc giảm đau cùng thuốc chống viêm giúp cải thiện triệu chứng. Tuy nhiên thuốc không có tác dụng giãn cơ mà chỉ cải thiện triệu chứng đau do căng cơ quá mức. 

Tùy thuộc vào mức độ đau, bác sĩ có thể kê aspirin, ibuprofen, paracetamol, diclofenac. Khi sử dụng thuốc bắt buộc phải có đơn của bác sĩ, tuyệt đối không tự ý sử dụng để tránh những tác dụng phụ không mong muốn. 

Sử dụng băng gạc hoặc túi đá

Chườm nước đá lên vùng bị đau trong vòng 10 – 15 phút cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi. Đồng thời có thể băng ép vùng chấn thương giữa các đợt chườm lạnh để tạo điểm vững chắc cho vùng cơ khớp bị đau. Lưu ý không nên băng quá chặt vì có thể gây cản trở lưu thông máu. 

Dùng các phương pháp khác như yoga, pilates, chiropractic

Sau những đợt chạy bộ nặng bạn nên dành thời gian tập yoga hoặc pilates để giảm nhanh các cơn đau cơ. Có rất nhiều tư thế dành riêng cho người chạy bộ thực hiện mỗi ngày. Ngoài ra, chiropractic – phương pháp nắn chỉnh cột sống cũng là một sự lựa chọn phù hợp để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục. 

Các biện pháp phòng ngừa đau khi chạy bộ

Bên cạnh các bài tập giảm đau và phục hồi sau khi chạy bộ, bạn cần phải quan tâm đến các biện pháp phòng ngừa ngay từ đầu. Cách này vừa tránh được chấn thương vừa tiết kiệm thời gian luyện tập:

Tập thể dục thường xuyên và phù hợp với sức khỏe

Đối với người chạy bộ để tăng cường sức khỏe, chỉ nên chạy khoảng 3 – 4 lần/tuần. Nên chia quãng đường chạy thành từng đoạn nhỏ và có vài phút nghỉ giữa hiệp để lấy lại sức. Khi đã quen dần với quãng đường và tần số chạy có thể tăng dần cường độ. 

Tăng dần mức độ tập luyện và độ dài của bài tập

Nếu đã chạy với tốc độ ổn định trong một khoảng thời gian dài bạn cũng nên nghĩ đến việc tăng mức độ luyện tập để phù hợp với thể lực. Một trong những bước đầu tiên để thay đổi cường độ là tăng tốc độ chạy. Tiếp độ chạy với tần suất dày hơn, đều đặn hơn, tăng thêm 2 buổi mỗi tuần để cải thiện sức khỏe. 

Sử dụng đồng phục, giày chạy bộ phù hợp

Việc chuẩn bị trang phục cũng giúp tinh thần thoải mái hơn khi luyện tập, tránh được những chấn thương không đáng có. Hãy chọn một đôi giày thể thao êm ái, vừa vặn, một bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Kết quả buổi chạy sẽ thay đổi đáng kể. 

Khởi động nhẹ trước khi chạy

Trước khi và sau khi chạy bộ nên dành khoảng 5 phút để thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp, tập giãn cơ nhẹ nhàng. Điều này không chỉ phòng ngừa đau sau khi chạy mà còn hạn chế nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình luyện tập. 

Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ

Những món phụ kiện không chỉ giúp việc chạy bộ thoải mái hơn mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Bạn nên trang bị ít nhất một trong số những món đồ dưới đây để bảo vệ cơ thể:  

• Kẹp gối: Bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương dây chằng hoặc bánh chè khi gặp tai nạn trong lúc chạy.
• Đai lưng: Giữ lưng thẳng đúng vị trí, tránh lệch, giữ cột sống thẳng không bị đau trong lúc chạy. 
• Tạ đeo cổ chân: Hỗ trợ cố định cổ chân khi chạy giúp hạn chế tình trạng trật cổ chân 

Kết luận

Đau cơ sau khi tập luyện thể đặc biệt là sau khi chạy là một dạng điều hòa cơ bắp để cơ thể bắt đầu thích nghi với những hoạt động mới. Việc giảm đau sau khi luyện tập là vô cùng cần thiết để các cơ bắp được thư giãn, phục hồi nhanh hơn giúp thư giãn đầu óc và tăng lợi ích chạy bộ. Khi đã quen dần với cường độ luyện tập, tỉ lệ các mô cơ chịu tổn thương sẽ ít hơn, tình trạng đau nhức cũng giảm và thời gian phục hồi cũng rút ngắn lại. 

Tình trạng đau sau khi chạy bộ xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau, cần nắm rõ nguyên nhân để có cách khắc phục phù hợp. Nếu áp dụng các bài tập giảm đau và phục hồi sau khi chạy bộ kể trên, chắc chắn tình trạng đau cơ sẽ được giải quyết phần nào. Điều này cũng giúp bạn có thể năng lượng để sẵn sàng đương đầu với những thử thách tiếp theo.