Hiểu sâu hơn về tập luyện kỵ khí để tăng cường sức mạnh

Tập luyện kỵ khí chủ yếu tăng cường cơ bắp của bạn. “Kỵ khí” có nghĩa là “không có oxi” và bao gồm những hoạt động thể chất ngắn và mạnh mẽ hơn so với tập luyện có oxi. Một số lợi ích của tập luyện kỵ khí bao gồm sự tăng cường sức chịu đựng, giảm mỡ, và tăng cường cơ xương.

Bài viết này sẽ mô tả những lợi ích của tập luyện kỵ khí, ví dụ về nó, và cách tích hợp nó vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn.

Tập luyện kỵ khí là gì?

Tập luyện kỵ khí là bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào diễn ra trong điều kiện thiếu oxi. Khác với tập luyện có oxi, tập luyện kỵ khí yêu cầu những co bóp cơ mạnh mẽ và cường độ cao, dẫn đến nhu cầu năng lượng nhanh hơn là oxi có thể cung cấp. Do cần nguồn năng lượng thay thế, cơ thể sử dụng glycogen (một dạng glucose) được lưu trữ trong cơ bắp làm nhiên liệu chính.

Cơ chế sinh học

Tập luyện kỵ khí (anaerobic exercise) là một dạng hoạt động thể chất trong đó cơ thể tham gia vào các hoạt động cường độ cao mà không có sự hiện diện của oxi. Trong cơ thể, oxi tham gia vào quá trình hô hấp để sản xuất năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tập luyện có oxi (aerobic exercise).

Tuy nhiên, khi tham gia vào các hoạt động cường độ cao, cơ bắp tiêu thụ năng lượng nhanh hơn mức oxi có thể cung cấp dẫn đến thiếu oxy. Trong điều kiện thiếu oxi, các tế bào cơ bắp phải phân hủy glycogen thành glucose để sử dụng làm nguồn năng lượng. Quá trình này được gọi là lên men axit lactic.

Lên men axit lactic bao gồm hai bước chính. Bước đầu tiên là glycolysis, trong đó glucose được chuyển hóa thành axit pyruvic để tạo ra một ít năng lượng. Bước thứ hai là chuyển đổi axit pyruvic thành axit lactic, dẫn đến tích tụ axit lactic trong cơ bắp và gây ra cảm giác cháy rát và mỏi cơ.

Tuy nhiên, quá trình lên men axit lactic không tạo ra nhiều năng lượng và làm tích tụ axit lactic trong cơ bắp, gây cảm giác không thoải mái. Vì vậy, tập luyện kỵ khí thường chỉ thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn trước khi cần nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Các ví dụ về tập luyện kỵ khí

Tập luyện kỵ khí là các hoạt động ngắn nhưng cường độ cao. Các ví dụ phổ biến về tập luyện kỵ khí bao gồm:

• Nâng tạ
• Chạy nước rút
• Tập luyện định kỳ với cường độ cao (High-intensity interval training – HIIT): Là các đợt tập luyện với cường độ tối đa kết hợp với các khoảng thời gian ngắn nghỉ ngơi.
• Tập thể hình động lực (Plyometrics): Là các động tác mạnh mẽ, nhanh chóng, bùng nổ như nhảy, nhảy múa, nhảy chân tại chỗ, nhảy chân xạ kích và bước chân xạ kích.
• Calisthenics (tập luyện cơ bản): Là các bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể như đẩy người, kéo người, và nhấc người.

Lợi ích của tập luyện kỵ khí

Tập luyện kỵ khí mang đến nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, cơ bắp và khớp. Tập luyện kỵ khí có thể:/

• Tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp
• Tăng cường giảm mỡ và tăng khối lượng cơ
• Cải thiện mật độ khoáng chất xương
• Giảm độ cứng khớp
• Cải thiện sự cân bằng cơ bắp và tư thế
• Cải thiện tuần hoàn máu, cải thiện chức năng tim và phổi
• Giảm huyết áp cao
• Giảm viêm nhiễm trong cơ thể
• Cải thiện tâm trạng và năng lượng
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ
• Giảm nồng độ đường huyết
• Giảm mỡ máu cao và triglycerides

Khối lượng tập luyện

Người trưởng thành nên tham gia ít nhất một trong các hoạt động thể chất sau đây hàng tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch tối ưu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch động mạch cơ học (ASCVD) hoặc cứng động mạch:

• 150 phút tập luyện vận động mức độ trung bình
• 75 phút tập luyện vận động mức độ mạnh
• Một sự kết hợp tương đương giữa tập luyện vận động mức độ trung bình và mạnh

Tập luyện kỵ khí như nâng tạ, chạy nước rút, calisthenics, tập thể hình động lực và tập luyện định kỳ với cường độ cao đều được coi là các hình thức tập luyện vận động mạnh. Để tăng cường sức khỏe tổng thể và thể lực, hãy hướng đến sự kết hợp giữa tập luyện kỵ khí và tập luyện có oxi như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội để cải thiện sức mạnh và sức bền của bạn.

Nên bắt đầu tập như thế nào?

Những người ít hoạt động (không tập luyện) nên luôn bắt đầu từ từ và dần dần tăng cường cường độ, thời gian và tần suất tập luyện theo thời gian. Điều này cho phép tim, phổi và cơ bắp thích nghi với sự thay đổi về hoạt động thể chất. Một nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách thực hiện đúng các bài tập để tránh chấn thương.

Khi thực hiện các bài tập kỵ khí, nên để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục từ một đến ba ngày giữa các buổi tập luyện cùng các nhóm cơ giống nhau. Việc cảm thấy đau nhức cơ sau khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới hoặc tăng cường cường độ bài tập là bình thường, nhưng cảm giác đau nhức cơ sẽ giảm dần theo thời gian khi bạn cải thiện sức mạnh.

Luôn luôn đảm bảo tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi bắt đầu hoặc tăng cường cường độ của bất kỳ chương trình tập luyện nào, để đảm bảo tim, phổi và mạch máu của bạn đủ khỏe mạnh để đáp ứng yêu cầu tăng cường từ tập luyện kỵ khí.

Tài liệu tham khảo

• https://doi.org/10.5604/20831862.1198626
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
• https://education.nationalgeographic.org/resource/cellular-respiration-infographic/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7734661/
• https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0