Chắc hẳn bạn đã từng nghe về “Thiền”, một hình thức tu tập tâm linh có nguồn gốc từ Phật giáo, không chỉ là một phương pháp giảm stress và cải thiện sức khỏe tinh thần, mà còn là một hành trình sâu sắc hướng tới sự giác ngộ và thanh tịnh. Dù bạn là một người tìm kiếm sự yên bình trong cuộc sống hàng ngày, một học giả quan tâm đến văn hóa và tôn giáo, hay một chuyên gia y tế tìm hiểu về các phương pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện, Thiền đều mở ra một không gian đặc biệt để bạn khám phá và phát triển.
Thiền không chỉ là việc ngồi yên và hít thở; nó là một quá trình rèn luyện tâm trí, giúp ta nhận thức và vượt qua các ham muốn, dính mắc. Bằng việc tập trung vào hơi thở, hoặc một đối tượng cụ thể, Thiền giúp phát triển chánh niệm và giảm thiểu sự xao lạc của tâm trí, đồng thời mở ra con đường tu tập sâu sắc hướng đến sự tự do và an lạc nội tâm. Khám phá và trải nghiệm Thiền, không chỉ là bước đi trên con đường tâm linh, mà còn là hành trình hướng đến sức khỏe và sự cân bằng trong cuộc sống.
Định nghĩa về thiền
Theo Phật giáo, Thiền là sự kết hợp giữa thân thể và ý niệm trong thời gian – không gian hiện tại để nhận biết sự vật, hiện tượng và ý niệm[1]. Thiền là để tĩnh tâm, gạt bỏ mọi tạp niệm để nhận thức bản ngã và thế giới xung quanh một cách đúng đắn, sáng suốt nhất.
Dưới góc độ khoa học và sinh học, Thiền được hiểu là một phương pháp rèn luyện tâm trí giúp tạo ra các thay đổi tích cực trong não bộ và cơ thể. Khi thực hành Thiền, các hoạt động trong não, đặc biệt ở những vùng liên quan đến chú ý, ý thức về bản thân, và quản lý cảm xúc, có thể thay đổi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng Thiền có thể làm tăng mật độ xám trong các khu vực của não, cải thiện các kỹ năng như tập trung và nhận thức.
Từ góc độ sinh học, Thiền cũng giúp giảm stress bằng cách giảm sản xuất hormone cortisol, từ đó giảm viêm và cải thiện chức năng miễn dịch. Nó còn liên quan đến sự giảm tần số nhịp tim và huyết áp, góp phần vào sức khỏe tim mạch tốt hơn. Những thay đổi này không chỉ mang lại cảm giác yên bình và thư giãn, mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Những điều cần cho một buổi thiền hiệu quả
Khi bắt đầu hành trình thiền định để nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất, việc tạo lập một không gian và thói quen phù hợp là vô cùng quan trọng. Kamado.vn khuyên bạn nên chọn một nơi yên tĩnh, xa lánh khỏi sự xáo trộn của thiết bị điện tử hay âm thanh ồn ào, cũng như tránh sự xao lạc từ mọi người xung quanh. Điều này sẽ giúp tăng cường tập trung và sự thanh tịnh trong mỗi buổi thiền.
Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi thiền là khoảng 10 – 15 phút. Bạn có thể linh hoạt sắp xếp vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, miễn là phù hợp với lịch trình cá nhân của bạn. Theo lời khuyên từ thầy Minh Niệm, không cần quá phụ thuộc vào các yếu tố như nhạc, xông hương hay các phương tiện hỗ trợ khác. Chỉ cần bạn ngồi một cách thư thái, tập trung vào hơi thở và sự hiện diện của bản thân trong khoảnh khắc (thiền chánh niệm), bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực về tâm trạng và sức khỏe của mình.
Hướng dẫn ngồi thiền cho người mới
Tư thế ngồi thiền
Về nguyên tắc, tư thế khi thiền miễn sao bạn ngồi thoải mái là được. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tham khảo qua tư thế chính tắc của Phật giáo khi thiền với tư thế kiết già như sau.
- Chọn một nơi yên tĩnh: Trước hết, tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi. Bạn có thể đặt một tấm thảm hoặc chiếc gối mềm dưới sàn.
- Ngồi xuống: Ngồi xuống với chân trái đặt trên đùi phải. Đối với người mới bắt đầu, nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể chỉ đơn giản là gập chân lại một cách thoải mái.
- Đặt chân phải lên trên: Sau đó, từ từ nâng chân phải lên và đặt nó lên trên đùi trái. Lưu ý rằng bàn chân phải nên hướng lên trên, và cả hai đầu gối nên tiếp xúc với mặt đất để tạo sự cân bằng.
- Duy trì tư thế lưng thẳng: Giữ lưng của bạn thẳng và tự nhiên. Điều này giúp duy trì sự cân bằng và hỗ trợ cho việc hít thở sâu.
- Đặt tay một cách thoải mái: Đặt tay trên đùi hoặc đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Bạn cũng có thể đặt một tay lên trên tay kia với ngón tay cái chạm nhau nhẹ nhàng, tạo thành một hình tròn.
Nhớ rằng, tư thế kiết già đòi hỏi một chút luyện tập để quen với việc giữ cơ thể ổn định trong thời gian dài. Bắt đầu với những buổi ngắn hạn và từ từ tăng thời gian thiền định khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với tư thế.
Cách hít thở khi thiền
Tập trung vào hơi thở: Hãy đóng mắt nhẹ nhàng và tập trung vào hơi thở của bạn, cảm nhận sự chuyển động của không khí vào và ra khỏi cơ thể. Hít thở trong thiền không chỉ là một quá trình tự nhiên, mà còn là một phương tiện quan trọng để tăng cường sự chánh niệm và thư giãn. Dưới đây là một số hướng dẫn chi tiết về cách hít thở trong khi thiền:
- Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái: Hãy ngồi với tư thế kiết già hoặc bất kỳ tư thế ngồi nào bạn cảm thấy thoải mái. Giữ lưng thẳng nhưng không cứng nhắc.
- Đóng mắt nhẹ nhàng: Đóng mắt giúp bạn tập trung tốt hơn vào quá trình hít thở và giảm thiểu sự phân tâm từ môi trường xung quanh.
- Chú ý đến hơi thở: Đưa sự chú ý của bạn đến hơi thở. Cảm nhận không khí lưu thông qua mũi, đi vào phổi và sau đó thoát ra.
- Hít thở tự nhiên và đều đặn: Hít vào sâu qua mũi, giữ hơi thở một cách tự nhiên và thoát hơi thở ra qua mũi. Không cần cố gắng kiểm soát hay thay đổi nhịp thở, chỉ cần để nó tự nhiên như khi bạn không chú ý đến nó.
- Tập trung vào cảm giác: Khi bạn hít thở, hãy chú ý đến cảm giác của không khí di chuyển qua mũi, sự mở rộng của ngực và bụng. Khi thở ra, cảm nhận sự thư giãn của cơ thể.
- Không phán xét hoặc căng thẳng: Nếu bạn nhận thấy tâm trí bạn lạc hướng, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở. Tránh phán xét bản thân vì không giữ được sự tập trung liên tục.
- Duy trì sự chánh niệm: Trong suốt quá trình thiền, hãy cố gắng duy trì sự chánh niệm trên hơi thở của bạn. Điều này giúp tạo ra một trạng thái tâm thức yên bình và thư giãn.
Hít thở trong thiền không chỉ là một phần quan trọng của việc thiền định mà còn giúp thúc đẩy sự thư giãn toàn diện và cải thiện sức khỏe tâm thần.
Cách kết thúc buổi thiền
Sau khi kết thúc buổi thiền, việc trở lại với thế giới xung quanh một cách nhẹ nhàng và ý thức là rất quan trọng. Đây là cách bạn có thể hoàn thiện quá trình thiền định của mình:
- Chậm rãi đứng dậy và mở mắt: Sau khi kết thúc buổi thiền, hãy từ từ mở mắt và đứng dậy một cách chậm rãi. Điều này giúp cơ thể và tâm trí của bạn điều chỉnh lại sau thời gian tĩnh tâm.
- Bài tập kéo giãn cơ bắp chân: Do ngồi lâu trong tư thế thiền, chân bạn có thể cảm thấy tê mỏi. Thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho cơ bắp chân sẽ giúp lưu thông máu tốt hơn và hạn chế các vấn đề như chuột rút hay mỏi cơ. Có thể thực hiện các bài tập như vươn chân, quay mắt cá chân, hoặc nhẹ nhàng đi bộ quanh phòng.
- Mỉm cười và suy nghĩ tích cực: Khi bạn đã sẵn sàng hoạt động trở lại, hãy nhẹ nhàng mỉm cười. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái và tích cực hơn, mà còn giúp mang theo tinh thần lạc quan vào các hoạt động tiếp theo trong ngày của bạn.
- Sẵn sàng cho hoạt động tiếp theo: Hãy dành một chút thời gian để lên kế hoạch cho những việc bạn sắp làm tiếp theo. Hãy giữ tinh thần tích cực và bình tĩnh mà bạn đã thu được từ buổi thiền vào việc tiếp theo của mình.
Những bước này không chỉ giúp bạn kết thúc buổi thiền một cách nhẹ nhàng và tự nhiên, mà còn hỗ trợ việc chuyển tiếp trở lại với cuộc sống hàng ngày một cách mượt mà và đầy năng lượng.
